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2020年10月4日 星期日

壓力自我檢測工具:生活事件壓力量表



圖檔來源:123RF

作者:陳姝蓉



生活事件的改變,往往會帶來不同程度的壓力,常見的「生活事件壓力量表」,可做為一般大眾自我壓力檢測的工具。


量表編撰之概念


一個人的生活,能處於一種身體和心理都平衡的狀態,稱之為適應。但是當生活事件產生變動,使個人的生活失去平衡,而需要「再適應」。此時所需要耗費的精神和體力,超過個人所能負荷的程度時,便產生壓力。因此,此量表使用生活事件所帶來的壓力分數,即是反映了該事件適應時所需耗費的心力越多且越困難適應,例如配偶死亡、離婚等等,就有相當高的壓力分數。


量表使用之時機


沒有特定使用的時間點,當個人覺得最近比較容易疲累、煩躁或是感覺忙不過來時,就可使用。回顧的時間點,通常以一年為原則,但若要了解更近期的壓力狀態,可選取近半年的生活事件為計算之依據。個人或機構也可將其當作是維護心理健康的工具,使用定期檢測,使用該量表檢視一下個人每隔一段時間的壓力狀態。


計算發生頻率之意義


該量表的另一個重點是「發生次數」,意即同一件事情即使壓力分數不高,但在短時間內發生多次(例如轉學、搬家等等),也可能因次數的加成,造成極高的壓力。想像一個孩子為了配合父母的工作,導致在一年內可能搬家與轉學兩次,同時需要適應住宅環境的變動及學校環境、人際關係的適應,因而產生較強的壓力感受。


需考量個別差異


該量表的指標,乃是透過大量數據所得到的平均分數,亦即多數人在特定事件中可能產生的壓力感受性可能落在高、中、低不同的分數區塊,但每個人對壓力的覺知或壓力的忍受度不一而足。有些人可能特別難以忍受分離,而有些人則特別難以忍受作息的變動,於是在特定的生活事件中,所感受到的壓力分數可能高於量表中的常模。


檢測目的在於提高對壓力感的覺察


一般來說,做完檢測之後,可能許多人會有一種,喔~事情比較多本來就會有壓力啊。但我認為分數的計算,可以幫助個人「更有意識」地覺察自己處於多高風險的壓力狀態。

必須留意的是,許多人都以為負向生活事件才會帶來壓力感,然而,即使是正向生活事件也可能讓人面臨極大的壓力。例如很多人都認為結婚、或家中有新生兒這件事情,是非常喜悅的,而忽略了重新適應家庭生活與新手父母手忙腳亂的情境,也可能同時帶來壓力。過節或家人團聚等令人開心的活動,也可能因為打亂了平時的生活作息,而產生壓力感。

尤其對於家有幼兒或老人的家庭來說,穩定的生活步調,非常重要。高度變動的生活型態,例如經常出差,需要極高的彈性和應變力才能負荷,同時也可能因為變動帶來體力上的負荷,此時身心都會感受到壓力。


適當取捨及提早準備以提高適應力




我將量表中的生活事件簡單分類之後發現,壓力感受排行前10名的生活事件,多與伴侶關係、職涯變動和健康狀態有關。在伴侶關係的部分:配偶死亡、離婚和分居就包辦了生活壓力事件的前3名,而結婚和破鏡重圓則分別位居第7和第9名。

其次是個人的職涯變動,例如第4名的入獄、第8名的被解僱和第10名的退休,都與個人生涯發展的失落和挫敗有關。

而健康和死亡的議題,當然也是生命中不可承受之輕,配偶、近親和家庭成員死亡,以及個人的疾病和受傷等。都是想當然爾造成生活壓力之事件。

雖說這些對大眾而言可能像是常識一樣,但仔細想想,是否在很努力於職涯的時候,會忽略了伴侶可能離異、或自己可能生病?或是以為退休很開心,卻沒有好好規劃與安排,想像著要享受不用做事的日子,卻在退休後閑得發慌?

因此,壓力量表的檢測,除了可促進對生活事件壓力感的覺察,亦可作為生活的提醒,無法避免生老病死和職場的變動,但能透過適當的取捨(例如家庭與工作的時間分配)或是事前的準備(例如家人生病、退休規劃、結婚等等)幫助自己能在壓力情境下增加適應力。


分數解釋



分數落點見量表下方的表格說明。當分數落在中等風險時,建議可先透過非藥物的處置,例如找朋友討論、各類支持團體(例如媽媽群組、照顧者支持團體等)、或是經由專業的諮商心理師協助,對自己所感覺有壓力的生活事件進行討論,以降低在該情境中所感受到的壓力強度。

但分數落於較高風險區塊時,則可能已經出現身心症狀,常見的是失眠、或是睡眠品質不佳、精神不濟。也可能透過頭痛、胃痛、食慾不振等生理反應來表現。若同時出現情緒不穩定、容易煩躁、發怒、與他人有口角等等,則強烈建議至身心科就診,由專業醫師評估,輔以適當的藥物治療,則可改善因為壓力所引起的身心症狀。


以下則是「生活事件壓力量表」,邀請您立刻檢視一下自己這半年~一年的壓力狀態唷!


生活事件壓力量表


請仔細想想,以下舉例的生活事件,在「過去一年」內是否曾經發生,請在「發生」欄位填寫次數並乘以該項之分數,並將全部分數相加後即為總分。





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