壓力反應的呈現，除了身體經常感覺疲累、倦怠之外，情緒上經常感覺焦慮不安、緊張、憂鬱、煩躁、生氣等也是很常見的反應。前一篇提到以運動來作為壓力調節的方法，此外，回到情緒本身，當個人透過接觸與覺察更了解自己的情緒時，練習透過一些方式以緩解情緒的激躁與不安，也可減輕個人對壓力的知覺和感受。
在此，我要再次借用薩提爾模式中的個人冰山隱喻[1]來說明要調節情緒，除了直接緩解情緒的激躁和強度，也可透過調整更深一層的觀點、想法和期待，達到調節情緒的目的。
（圖）個人冰山隱喻（引自江麗美、魯宓，2008，p55）
無效的情緒調節
意指無法成功地使原本激躁、或沮喪的情緒，透過不同的方式，達到和緩或平靜的狀態。這包括了無效的他人調節與無效的自我調節。
一、無效的他人調節：
當一個人心情不好的時候，有一種方式是找朋友談一談自己煩悶和感覺有壓力的事情，並且透過談話中，得到對方的支持、肯定與安慰。也就是透過他人調節自己激躁的情緒。
但許多人面對情緒波動時，不太容易採取這樣的方式來調節情緒，一方面擔心講了之後對方怎麼看待自己，擔心被評論、指責，造成另一層的壓力。另一方面告訴別人自己無法處理與面對當下的處境，好像也暴露了自己的弱點，致使自己看起來不夠好、不夠勇敢或堅強。
有的時候則是想要採取這樣的方式，也確實找了朋友談自己的壓力與情緒狀態，但得到的回應不如自己預期時，也可能會產生挫折、憤怒、沮喪、悲傷或恐懼等等的心情。反而無法達到緩和或調節情緒的效果。
二、無效的自我調節：
由於難以使用他人調節的方式舒緩情緒，許多人會採取自我調節情緒的方式面對壓力。常見的自我調節方式是忍耐或壓抑--不表達這些感受以維持人際和諧。透過合理化對方的行為、或是說服自己，忍讓一下可以顧全大局，或許對方有一些難處，不需要太過計較等等，幫助自己度過難熬或不舒服的感受。
另一種常見的調節方式則是隔離情緒--面對自己內心的不舒服，則多以不在意、不重要的方式，試圖降低情緒對自己的影響力。告訴自己沒關係、沒什麼大不了的，有些壓力、或是人際挫折也不過如此，就好像比較不容易感覺到痛苦或難受。但這樣的調節方式，容易帶來另一個副作用，就是情緒的閘門被關閉，雖然感受不到痛苦，但也感受不到快樂。久而久之，對生活中的事物好像都沒什麼感受，平淡無奇，逐漸失去生活中的活力與樂趣。
有效的情緒調節
上述不管是他人調節、或是自我調節，都無法使壓力或情緒得到舒緩。並非情緒無法被調節，而是，想要調節情緒，首要之務得要先接納「自己就是出現了這些情緒」。看見並感受情緒真實的存在，才得以面對、調節、舒緩，如果看不見、或不想感受，那麼要談情緒調節也是枉然。
情緒並沒有好、壞之分，對他人感覺生氣、憤怒，只是一種自己對這個人或這件事情的感受，先接受自己就是產生了這樣的感受，才有機會向下探索，這感受從何而來。
因此，有效的他人調節，會建議找專業的諮商心理師、或是可信任的朋友，透過自己的述說、也能被對方接納、理解，聽懂自己的困境，並給予適當的回應，則可逐步調降原本高漲或已經感覺快要爆炸的情緒。
而有效的自我調節，則是先接納自己當下的感受，減少在產生情緒時，又產生自責、否定自我價值的反應，更加打擊自己。進一步可透過深呼吸、緩步地行走，幫助自己原本激動的情緒可以稍微緩和，而後給自己一段時間，探索情緒的來源。
透過認知調節以舒緩情緒
情緒之所以產生，通常是一個人的經驗，對照於自己內在的價值觀和信念，符合的時候就會產生喜悅、滿足或被肯定的感受，但不符合、衝突的時候，則可能會產生憤怒、失落或被否定的情緒。讓我透過美英的例子，對照著個人的冰山隱喻，走一趟內在歷程，或許你/妳就能比較了解，情緒與認知的連動關係。
比如美英在很匆忙的時間內，完成了晚餐（行為），此時她內在可能有個「假設」是：當我像他人期待的好媽媽一樣，在忙碌的傍晚也還是親手做了晚餐，應該可以得到肯定吧？（觀點）可是孩子的反應卻是癟嘴不吃時，挑戰了這個假設更深一層，對「孩子的期待」是：「你能看見我的付出，並且肯定我的心意」（期待）。於是在這個期待落空的同時，也就產生了對自我價值的否定，浮現出來的是又失落又憤怒的情緒（感受），於是就忍不住開口罵了孩子，並且把飯菜收了起來（應對方式、行為）。
這可能就是3-5分鐘之間的互動，卻在美英內心已經走了一趟冰山歷程，顯示這樣的連結，對於美英可能相當熟悉，或許過往多年的生命經驗中，美英經常在照顧他人時都抱有一個想要被肯定的期待，也會假設照顧他人就會得到肯定，所以形成一種沒有意識的連結與情緒經驗的反應。
此時要調節這個部分的認知，有幾個不同的可能性。例如：可以跟美英討論，是否一定要親手做晚餐才是好媽媽（調整信念、對自己的期待）、或者當我選擇在忙碌的傍晚下廚，是我的決定或者是被迫的？若是自己想這麼做，那一定得要得到肯定才行嗎？（調整期待）。如果孩子並沒有出現肯定的反應，那麼是孩子否定了美英的付出嗎？或者只是因為孩子可能也有自己的狀態，而無法在此時表現出美英想要的反應（試著理解孩子的內在冰山），並減少美英自己的自我攻擊--像是自己已經做得這麼辛苦了卻還是失敗（調整對自己的觀點、想法）。
透過上述的整理，美英可能會開始重新檢視，若要當一個好媽媽，是否有別的作法？或者即使還是做了一樣的行動，但同樣的情景再發生時，美英因為已經了解自己的信念與期待，就有機會減少自動的連結，而比較不容易出現失落又憤怒情緒。或者，即使內在有些情緒的波動，但因為知道是自己的早年經驗連結，也可能可以忍住，不開口罵孩子、或者出現立刻把飯菜收起來這樣的行動。親子衝突減少，也就是移除了壓力情境，透過調節認知、調節情緒，進一步達到因應壓力的目的。
自我覺察、情緒與認知的調節，都需要花時間與心力，誠實面對自己的內在狀態，慢慢地幫助自己更真實地活在當下，才能逐步做出不同的選擇與反應。若是自覺很難透過自己的整理或者內在對話，達到這樣的目標，那麼找一位受過訓練的心理師，作為另一對眼睛，經由討論和對話，給予自己回饋，像是一個觀察員那樣，幫助自己覺察內在冰山的歷程，就會是另一種可行的方法。
註：本文是我為「風濕疾病自我管理教育平台」所撰寫，提供作為研究使用，經研究主持人同意，重新編輯後於滋心空間部落格上張貼分享。
[1] 江美麗、魯宓譯（2008）。薩提爾成長模式的應用。台北市：心靈工坊文化。原著 John Banmen (2006). Application of the Satir Growth Model. The Virginia Satir Network.
