自我覺察（Self-awareness）從定義上來說，是指能夠覺知自己「當下」的身體反應、情緒狀態、以及背後的想法、假設與價值觀，並進一步理解自己這些「經驗」是怎麼一回事。因此，練習自我覺察的第一步，也就可以從這三個面向著手。
覺察身體的反應
一、覺察身體反應的重要性
近日當紅的戲劇：四樓的天堂，推拿師天意，每每接觸服務對象的身體，不管是肌肉僵硬、經絡不通，都反映著某些長時間積累的疲憊、情緒或身體的負荷。但許多人在日常生活中，對於自己身體的意識相當薄弱，可能得要等到身體出狀況了（例如劇烈疼痛、或是產生某些特定疾病時）才驚覺原來身體早已過度負荷。
身體是誠實的，若說情緒是一種能量，而身體經常就是反映這個能量流動的現象場，因此透過覺察身體的反應，可以幫助個人更加貼近與理解自己的情緒狀態，而透過身體的活動疏通這股能量，也可幫助穩定情緒並維持健康。
二、覺察身體反應的做法：身體掃描
「身體掃描」，是覺察身體反應的方法之一，也是正念的一種練習方式，以下跟大家簡易說明身體掃描的步驟：
- 身體掃描的2個重點：其一是「將意識專注於當下」，其二是「聚焦身體的感受與變化」。
- 身體掃描的目的：透過專注感受身體的變化，聆聽身體傳達的訊息，幫助個人重新與自己的身體連結，而更貼近自身的狀態。意識到自己累積壓力的區域之後，也可於平時多關注這些容易產生壓力反應的身體部位。
- 時間：每次預留10-15分鐘，熟練後可增加時間，進行時盡可能排除其他干擾（如：關掉手機鬧鐘、鈴聲等）
- 空間：準備一個可以坐下、或躺下的舒適空間，可播放輕柔的背景音樂。
- 身體掃描的方法：深呼吸，逐漸增加呼吸的深度，感受空氣從胸口逐漸進入丹田（腹部），吸氣時感覺空氣田滿整個肺部，呼氣時感受到肌肉逐漸鬆弛，如此進行5-10次。然後持續保持規律、緩慢而深層的呼吸。
- 掃描的重點：感覺身體有哪些地方緊緊的、重重的、或者感覺疼痛，這些地方可能就是壓力儲存的部位，重點是感受、聆聽和留意這些部位，而非批判或修正。吸氣時把緊繃感匯聚起來，呼氣透過肌肉放鬆釋放掉緊繃的感覺。
- 掃描的區域：可依序從頸部、肩膀、上臂、下臂、雙手、上背、下背、腹部、臀部、大腿、小腿、雙腳。每個部位用2-3次的深呼吸專注覺察，而每次呼氣時再次透過肌肉放鬆釋放緊繃感。
- 掃描完最後一個部位後，留意身體整體的感受，可能感覺放鬆或是疲倦，都是正常的。然後緩緩張開眼睛，緩慢地動一動手指、腳趾、手和腳，幫助身體甦醒回到當下。
覺察內在的情緒
覺察情緒的部分，我想借用薩提爾模式中的個人冰山隱喻[1]，幫助正在讀文的你/妳，更清楚知道情緒出現的情境和時機。冰山隱喻是將一個人的內在狀態，以冰山的狀態來呈現。冰山之上可以看見的是人與人的互動行為，例如討論事情以及處理問題，包括行動、口語和非口語的表達。
而互動過程，每個人應對他人的表達，會有特定的人際模式，是上圖中所指的對應方式，也就是薩提爾模式中所稱的：生存姿態。
每個反應之下，常有一些感受，我與個案互動時，經常會問：「現在感覺如何？」我想了解的是他/她的情緒狀態，但常得到的回應還是表層行為的描述。意思是，個人並不容易在日常中很快覺察自己行為背後的情緒與感受。
因此，我們可以練習應用第一段所提到身體掃描的方式，幫助自己沉靜下來後，在比較安靜的情境下，想一想最近感覺比較強烈的事件，並且體會一下自己的感受，這就是碰觸與覺察自己的情緒的開始。
上圖中，情緒與感受有兩個層次，感受有時候會引發第二層的感受，這些都會使人的感受變得更複雜而難以釐清。例如在第一篇文章中，美英因為孩子沒有把飯吃完而暴怒，這是第一層的感受—「生氣」的情緒，但送孩子去補習後，又會感覺身為母親不應該對孩子如此情緒化，而產生「懊惱」的感覺，這便是感受的感受。
覺察想法與觀點
每個情緒的背後，都有相對應的想法、觀點、假設、信念和價值觀等等（見個人冰山隱喻圖）。當個人開始對自己的情緒有所覺察時，比較能往下想，自己為何產生這樣的情緒。
例如美英為何覺得「身為母親不應該對孩子情緒化」？這是可能是一個對「母職角色」的價值觀，認為母親必須要表現穩定、情緒和緩。但另一個使美英生氣的信念可能是：「我辛苦煮飯給你/妳吃，你應該要心存感激、快快吃完」。當孩子的反應不如預期，挑戰了美英的價值觀，因而產生了生氣的情緒，但這樣的生氣情緒又可能會勾起美英對自己設定的價值觀，而自責沒有做好母職角色而懊惱。
這個過程，你/妳讀來是否覺得有點複雜呢？是的，人的內在確實每天都有著如此複雜的運作歷程，因此更需要讓自己慢下步調、自己體會和覺察自己發生了什麼事？為什麼會有這些身體的反應、情緒與感受、以及想法產生。
透過覺察而更認識自己，當一個人越清楚自己怎麼了，越能在每個情境發生的當下，有餘裕思考：「啊，我又自責了….或是我又討好了….」，覺察之後，個人可以有更大的自由度，決定面對同樣的情境，是否要有同樣、或是不同的反應。亦即，面對當下個人可以越來越有空間決定自己怎麼做，而不是受到直覺或情緒的主宰，到處暴衝而卻又感覺不是自己所能控制的。
覺察可以幫助個人拿回人生的主導權，或許外界還是有很多不可控制的環境因素、或他人的狀態，但至少面對自己，我知道我是誰、而我知道我想做什麼？以及怎麼做。
註：本文是我為「風濕疾病自我管理教育平台」所撰寫，提供作為研究使用，經研究主持人同意，重新編輯後於滋心空間部落格上張貼分享。
[1] 江美麗、魯宓譯（2008）。薩提爾成長模式的應用。台北市：心靈工坊文化。原著 John Banmen (2006). Application of the Satir Growth Model. The Virginia Satir Network.
