作者：陳姝蓉
現代人常常說：「我壓力好大喔！」但是壓力到底是什麼呢？「壓力」其實是一種個人面對生活情境和事件時，所知覺到的情緒或心理狀態，而這種知覺，怎麼樣的程度才叫做「有壓力」，常常因人而異。
因此，許多時候，個人面對生活時，很難意識到自己正在面臨壓力，或者感受到壓力時，身邊的人又覺得不以為然，致使到底有沒有壓力這件事，常常成為眾人所困惑的狀態。談壓力時，必須先認識三個與壓力相關的名詞：
壓力源、壓力感、壓力反應
- 壓力源：就是導致壓力產生的事件或情境。
- 壓力感：就是面對壓力源所產生的感受，這部分可能受到個人對壓力源主觀認定的重要程度、以及期待自己能回應壓力源的程度。
- 壓力反應：應對個人的壓力感所產生的生理、行為、認知或情緒等反應。
- 生理方面：會有口乾、頭痛、胸悶、心悸、胃痛、腹瀉或冒冷汗等。長期下來，產生偏頭痛、月經不規則、甲狀腺亢進、胃潰瘍、高血壓或冠狀動脈心臟病等疾病的機會也大幅增加。
- 行為方面：出現睡眠習慣改變、胃口改變或坐立不安的狀況。
- 認知方面：覺得我很糟、什麼事都做不好、沒有人喜歡我等等。
- 情緒方面：會有焦慮、易怒、害怕、擔心或憂鬱等反應。
案例分享
透過美英的經驗，我們來想想壓力是怎麼產生的
壓力源，也可以說是壓力事件或情境
美英（43歲）是個職業婦女，她和先生（45歲） ㄏ都有正職工作，平日晚餐以外食為主。近日先生與美英討論，兩個小孩（分別是國一、小五）正值青春期發育階段，希望美英能回家煮飯，先生認為這樣較為營養健康。
壓力感可能會因為美英的主觀認定和對自己的期待而有差異：
- 美英不同意先生的看法，認為外食無妨，也認為女性不必然要回家煮飯這件事情不會造成美英的壓力感，但是否後續引發與先生因意見不同而有衝突，則是另一個議題。
- 美英部分同意先生的看法，也認為飲食的營養度對孩子的成長很重要，但評估自己無法完成此任務，透過尋找並訂購比較衛生且食材搭配營養的店家當作替代做法。此事件不會造成美英的壓力感。
- 美英同意先生的看法，並且認為自己必須回應先生的期待（理想的自己），但因為下班後到孩子補習之間僅有1.5小時的空檔，還得變換菜色（現實的自己），當理想與現實產生落差時，使美英產生壓力感。
壓力反應：以上述第3點，美英產生壓力感後的反應作為描述～
美英經過一個學期，下班後趕回家煮飯的行程，開始出現胃痛、煮完飯後吃不下（生理）、若煮完孩子不吃會暴躁易怒（情緒）、認為自己什麼事情都做不好，是個很糟的太太和媽媽（認知），這些都是美英的壓力反應。
上述對於壓力源、壓力感、壓力反應的定義，是一種相對簡化的描述，目的是期待正在閱讀的你/妳比較能具體感受這些抽象的詞語。然而，若能清楚辨識壓力情境，或許相對而言比較容易覺察和應對，但有另一種很常見但卻難以覺知的狀態，可能是慢性壓力。
慢性壓力常常不自覺地產生
慢性壓力，指的是上述的壓力源，使個人持續產生壓力感。通常時間超過6個月以上，就可以說是一種慢性的存在。但這樣的壓力源，很多人處於不自覺的狀態，往往等到慢性壓力導致生理、情緒等壓力反應明顯出現變化時，才驚覺自己早已處在壓力中。
慢性壓力對於個人的影響，常見有幾種不一樣的情境或反應狀態：
1.面對壓力源不覺得是個壓力：
我在實務工作上，接觸到因為憂鬱或焦慮來談的個案常提到：「上班不就是這樣嗎？我不覺得這是個壓力啊，大家都這樣加班也沒事。」或是有些女性會這樣說：「大家不是都一邊上班一邊顧家嗎？好像我本來也應該要做這些才對！」
社會常見的文化規範—比如男主外、女主內，男性上班或女性顧家好像天經地義，但現代社會的雙薪家庭可能正使這些角色內涵有所改變，而文化或價值系統沒有修正的情況下，容易使人無意識地忽略情境可能帶來的壓力感受，而不覺得該情境可能是個壓力源。
2.雖然感覺情境可能有壓力，但自覺可以應付：
另一種常見的反應是：「我知道加班帶給我壓力」、或是「女性一邊上班一邊顧家很累」，但因為期許自己能滿足他人（家人、主管、甚至社會角色）的期待，於是也有種默默地自我要求，要做到這些事情，即使感覺這麼做真的很累。這個狀態下，經常可感覺到個人對「理想的自己」能做到哪些事有一定程度的想像，所以持續在壓力情境中，努力使「現實的自己」達到這個理想。
3.覺知有壓力源，也產生壓力感，但缺乏資源或向外求助的行動：
再者就是知道情境帶給自己壓力，也感覺疲累，但不知道能如何改善這種情況。例如前面所提到美英的例子，若美英經過一個學期之後，雖然感受到自己出現某些壓力反應，卻仍堅持這樣做，那麼可能會使壓力反應更加惡化（例如出現憂鬱情緒、甚至對孩子的憤怒可能由責罵變成動手）。
但許多人在這樣的情況下，並不會求助。常見的理由是，這本來就是我該做的，如果告訴別人，會不會被別人認為我不夠好、我推卸責任？擔心求助成為一個對自己的否定，也經常是個人很難面對「現實的自己」無法達成「理想的自己」時，內在的一個挫折感，一旦求助，除了應證自己就是不夠好，還可能得面對外界的質疑，加強自己的挫敗感。
談到這裡，我想點出一個很重要的議題是：生活上可能到處都存在壓力，而每個人對壓力的感受、覺知、或產生的壓力反應都不盡相同。希望正在讀文的你/妳，可以想一想，自己可能是哪個樣貌。有可能符合上述某些狀態，但也有可能不是，但重點是「觀察自己，並且想一想」。
「覺察自己的狀態」，是因應壓力很重要的起始點。因為若沒有覺察，很多時候早已被壓力壓垮卻仍然說著：「我可以」，這會使其他人、資源（不論生活上的協助、或是專業的藥物治療、心理諮商等等）都無法提供你真正的協助。唯有提早發現自己正處於壓力狀態下，並且產生壓力感、以及出現壓力反應時，才有可能及早應對與調整自己面對壓力的方式和抉擇。
至於如何覺察自己、以及覺察哪些重點，在下一篇文章，將跟大家分享一些我對於覺察的觀點和使用的方法。此外，運用簡單的評估和篩檢工具—如：生活事件壓力量表，也可幫助自己檢視目前生活的壓力狀態。
註：本文是我為「風濕疾病自我管理教育平台」所撰寫，提供作為研究使用，經研究主持人同意，重新編輯後於滋心空間部落格上張貼分享。
