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作者：陳姝蓉
最近世道真不平靜。早上一邊準備早餐時，一邊聽著新聞，俄烏戰爭、能源短缺、地球暖化、糧價上漲、通貨膨脹、乃至於政治動盪、疫情蔓延。這環環相扣、同時發生在全世界各地，當然也包括台灣的事件，讓人應接不暇。
當時我正在廚房切著小黃瓜（對，就是圖片裡的小黃瓜），一片一片，盡量切得厚薄一致。對於聽覺裡傳來的紛亂、讓人有些心煩。此時我想到，之前曾聽一位專注於正念的學長，分享過關於「生活中的正念」--就是指，把意識專注在生活中，正在做的事情上。
比如我正在切小黃瓜，我就好好地看著這一片一片被我切開的小黃瓜片，感受它的氣味、觀察它的形狀、摸著剛從冰箱裡拿出來有點涼的觸覺、咬一口是新鮮爽脆的口感、帶著一點香甜，我自己覺得有趣，急躁的心情好像也就緩和了些。
正念是打開你的感官慢慢地體驗
最常見用來練習正念體驗的，就是葡萄乾了。我喜歡買大顆的葡萄乾，放在手心，然後慢慢品嚐。因為覺得小顆太容易就被自己給吃了。眼耳鼻舌皮膚的感受，是一個人與外界接觸的感覺器官，體驗也就由此產生。
許多人常因為事情多、匆促，很容易就把這些感官的敏感度關上，無感地咀嚼著早餐，移動身體前往下一站，聽到各種消息、聲音也彷彿是種背景一樣的飄過。此時若有一些比較困難的情境，像是得要去見一個很嚴肅的長官、或是被交辦一項複雜的計畫，則可能因為缺乏其他感官的刺激，而深陷在自己的愁雲慘霧中。
此時，正念可以提供一個中斷思緒的空檔，幫助自己從困頓的情緒中暫時抽離，讓感受到壓力的大腦稍作休息。怎麼說呢，因為正念就是練習，把專注力從紛亂的狀態，聚焦在一個單純的事物上--例如葡萄乾。透過緩慢地觀看、聞一聞、觸摸、品嚐的過程，讓專注力持續停留在接收對這個事物的體驗過程，於是大腦就會暫停剛剛前面覺得煩躁、不安、焦慮的思緒和感受。
這樣的暫停，可以使大腦像是暫停運轉、或是像是電腦磁碟重整之後，會釋出一些新的空間。使得再次回到困難的情境，就可能出現不同的觀點和想法，得以運作得更順暢。
將正念與生活的情境結合
我自己不太喜歡只是為了正念，而買一大包葡萄乾來猛吃。也沒辦法每天空出20-30分鐘坐在一個位子上冥想。於是我覺得生活中的正念，很適合我這樣比較無法規律靜坐、冥想的人，卻又很需要透過正念來調節情緒的人。
就如同我文章開頭所寫，我通常在準備早餐，洗洗切切各種蔬果時，讓自己把思緒拉回眼前重複切的動作、思緒飄走的時候，就再次拉回來想著「看、摸、切、聞、嚐」的感官經驗。我不會太強迫自己，一定每天都得做、也不會覺得一定要在什麼時候做，但就會在自己進行這件事，讓自己練習專注，讓思緒空白，作為日常的調節，保養自己每天辛勞工作的大腦。
有些人可能會說，早上不一定有時間能準備早餐。是的，這是我的作息，但你可以觀察自己的生活習慣，找到一個你能與正念結合的情境。比如走路去搭車的時候，專注在自己的步伐和呼吸上; 或是拖地、掃地的時候，專注在自己的動作上; 可以重複操作的事情，會比較適合與正念的練習一起進行。
正念時的胡思亂想，只要拉回來當下就好
可能許多人都有這樣的經驗，開車、吃飯、做家事等等，做這些事的時候，腦袋裡的思緒常常不知道跑到哪兒去了。或許想著昨天和先生吵了一架、或者是小孩每次都寫不完作業該怎麼辦。也或許想著上司今天又不知道要怎麼挑惕自己專案的內容，同事結婚到底要不要去喝喜酒等等生活情境。
但當你想到這些事情時，感受一下自己的心情，是有點緊張、還是擔憂、或者開始覺得不安？是的，胡思亂想時，最容易將思緒帶到自己潛意識中最在意、或是難以釋懷的情境，此時也容易引發後續的情緒效應。
而練習正念時，也很容易分心到這些胡思亂想上。此時不需要責怪自己怎麼又亂想了，只要「有意識」地將自己的思緒拉回眼前正在操作的行動上就好。重複地練習，在日常的生活裡，讓大腦有時間休息，讓情緒能有一段放鬆的時間，像是將緊繃的腦神經，透過規律的動作、呼吸、步伐慢慢地調節回一個穩定、輕鬆的狀態。
生活事件也是如此一步一腳印即可
有時候想到疫情又起、遠方的俄烏戰爭雖然不在台灣，但是當麵包漲價時也默默地有感。若這些事情都要放到心裡來擔憂，好像又有種難以承受的感覺。因此，把正念的操作放大到生活中來思考，或許也可以如法炮製。
做一件事的時候，專注在每個當下，重複操作。過一天的時候，專注在每一天能做的事情上，盡力完成。很多時候，人很急躁時，就想要一天做很多事，此時，反而會更慌亂。就如同很久以前的一個廣告台詞：「世界，越快，心，則慢」，正念也就是這樣的概念。
再怎麼大的計畫，也得從一字一句開始撰寫、一個步驟一個步驟開始執行。再怎麼多的工作，也是只能一件一件的檢視、完成。當每一天都在可操作的範圍內，確實地做好，那麼生活的韻律，好像也會在這樣的過程中，產生出節奏感，就會讓人感覺比較安心而穩定。
心動嗎？不如今晚就來試試～吃一顆米飯的滋味～～
