使用「心理諮商」幫助你面對壓力、調節情緒

 

作者：陳姝蓉

個人在壓力處境下，常常會想要找人談談，幫助自己調節情緒。由他人調節情緒的方法，除了找朋友以外，透過與受過訓練的諮商心理師進行深入的談話與討論，幫助個人能提高對自己的認識與覺察，也可以達到調節情緒、緩解壓力的效果。

到底心理諮商如何進行，又為何能達到上述的功效，一般人該在什麼時候尋求心理諮商呢？

心理諮商進行的形式

在此所談的心理諮商，主要指的是個別心理諮商，就是以一對一的形式，專業的心理師，討論自己在生活中感到有困擾的事情。

心理諮商的功能

1. 增加對自己的認識：心理諮商能對個人產生的助益，主要在於透過與心理師的討論，提升對自我情緒、感受、想法、信念等的覺察與認識。
2. 降低自身孤單感受：但因為有另一個人專注地傾聽、對你個人的經驗感覺好奇、想多了解，這樣的過程，會讓正在訴說你/妳感覺被認真對待時，也會產生被陪伴、被支持的感受，而促進與人連結的感覺。
3. 找到自己解決問題的能力：許多人來諮商時都希望心理師能幫忙解決問題，但通常當個人感覺被理解、接納，也試著了解自己的想法或情緒從何而來的時候，就有機會找到屬於自己面對問題的方法，而且比起心理師的建議，透過自身經驗所發展出來的問題解決模式，通常更適用於自身的情境。
4. 情緒調節：一開始的時候說諮商可以調節情緒、緩解壓力。其實，當一個人在訴說過程、能被聽懂，重新整理自己的思緒、覺察自己的感受從何而來，情緒就自然會逐漸緩和、在討論過程被消化，壓力感也會跟著降低。

心理諮商使用的時機

1. 成長模式：只要想要幫助自己更成熟、隨時都可以透過諮商協助你更了解自己。但特定的發展階段，也是可以運用諮商的好時機。比如：青少年求學階段想要討論自己的生涯規劃; 青年時期尋找伴侶、探討親密關係、與伴侶一起討論婚前準備; 或是養育子女階段對於親職的困擾; 抑或是中年危機、該如何重新定位自己的生活等等。
2. 危機處理：通常在生活中面臨比較重大的改變時，透過諮商幫助自己提升對情境改變、壓力議題的耐受力。例如：家人或自己生病、工作變動、伴侶外遇、孩子的行為問題等等。但目的不在於透過諮商改變他人，而是探討自己在這些變動情境下，有些什麼感受、又該如何自處。

對心理諮商的適度期待

1. 諮商無法立即解決問題：諮商無法立刻解除目前所經驗到的痛苦，需要透過一段時間，才能對自己此刻的狀況有些整理和釐清。
2. 諮商過程有時會經歷不舒服的情緒是正常的，尤其當諮商中討論的是一直以來感覺困擾的人與事時，要真實的面對確實不太容易。                        
3. 諮商心理師無法給予解答、或該怎麼做的建議，主要是共同討論，幫助你/妳找到自己面對情境的方法。
4. 諮商時間是你專屬的，你可以決定要說什麼、怎麼使用這個時間。

接受心理諮商時常見的疑問

一、接受了諮商是否就可以不用服藥？

原本正在接受藥物治療的個案，經常在諮商開始時如此詢問，希望能以心理諮商代替藥物。但關於藥物治療的文章段落也說明了，憂鬱或焦慮等情緒症狀是因為腦部的內分泌失調所導致，藥物主要用來調節與情緒相關的內分泌濃度。

當情緒症狀太過明顯（例如太過憂鬱、或太過焦慮不安）時，大腦難以運作、思考，反而不利於諮商。因此面對已經接受藥物治療的個案，我通常會建議同步進行，一邊透過藥物調節情緒，一邊以諮商的方式探討自己感覺困擾的議題。

二、我並沒有憂鬱，這樣也需要諮商嗎？

有些人對諮商的想像可能是很嚴重的情緒困擾才需要諮商，但回到前一段「心理諮商使用的時機」，其實只要個人覺得想要透過諮商來了解自己，就可以考慮開啟一段諮商歷程。也就是說，進入諮商的人並不一定是有相關情緒診斷的病人。

三、諮商需要多久啊，怎麼樣算是治好了？

諮商的時間長短，通常依照個案和心理師共同討論來決定。需要考量個案所能負擔的費用，以及時間的安排。以成長模式而言，通常建議是每週至少進行一次，持續3-6個月，比較能進行深度探索。若有當下的危機情境需要處理，也會建議危機趨緩之後，再持續一段時間的諮商，因為穩定的生活狀態，反而能更有餘裕了解自己平時的所思所想，為自己儲備能量。

四、我覺得家裡其他人比我更有問題，我想幫他們預約諮商，可以嗎？

如果討論的議題與家人互動相關，可與心理師討論，是否轉為進行家庭、伴侶或親子等不同形式的諮商，由你發起，邀請其他家人一起來探討彼此的關係。但不建議直接幫其他家人預約，讓他們自己來諮商，這樣可能會讓家人感覺被指責，反而更不願意開放討論彼此的互動議題。若其他家人暫時不願意接受諮商，那麼也可以先進行自己的個別諮商，或許無法即刻就彼此的互動進行處理，但仍討論自己在這樣互動關係中的經驗。

整體來說，心理諮商作為情緒調節的輔助，並不是頭痛醫頭、腳痛醫腳的處置，比較像是透過共同討論、探索，緩慢地調節身心對於壓力狀態的感受、想法和反應。使得個人逐漸能在同樣的情境下，因為更了解自己怎麼了，而可以更自由的選擇、自在地面對、有能力應對，即使仍然感覺有壓力，也比較有耐力可以承受，提升壓力因應的成效。

註：本文是我為「風濕疾病自我管理教育平台」所撰寫，提供作為研究使用，經研究主持人同意，重新編輯後於滋心空間部落格上張貼分享。

同場加映：從情緒和認知調節來因應壓力

如果憂鬱了，就好好地接受治療吧

 

作者：陳姝蓉

在壓力因應的系列文章中，從壓力如何產生、談到如何自我覺察、以及透過運動、情緒與認知調節，紓解壓力感受。然而這些討論，有時候會讓人感覺，把面對壓力或因應壓力的這件事，放在個人的經驗中探討。好像一個人只要夠努力、願意覺察和面對自己、也願意運動、或者改變認知、信念就能調節情緒、因應壓力。

然而，有時候大腦的變化，不是只靠個人自己的努力就不會生病的。

談大腦的脆弱性

大腦能否承受壓力，通常取決於大腦的脆弱性與壓力的強度。當比較脆弱的大腦遇上比較強的壓力時，大腦就可能會因為承受不住壓力負荷，而產生相對的精神疾病，例如思覺失調症、焦慮、憂鬱等等。

怎麼樣知道大腦是否脆弱呢？通常遺傳可能是一個相關因素，家人中若有相關情緒或精神疾病診斷者，其大腦較為脆弱的機率會比較高。此外，發展階段也可能是另一個因素，同樣的創傷事件（例如車禍意外），對於兒童期、青少年期的孩子或是成人來說，可能發展中的孩子或青少年其腦部是較為脆弱的，因此他們能承受的創傷現實比成人來得小。

但成人的大腦雖然發育比較成熟，但因其生命階段，包括就業、成家、育兒等等生活情境的複雜性、需承擔較多的壓力事件這個層面來看，仍然可能使壓力指數增加，而使大腦承受超過負荷的壓力。

一般而言當個人感受到壓力沈重時，會先出現短期的情緒低落、提不起勁、感覺疲累或注意力不集中等，像是焦慮或憂鬱的反應。但如果這樣的反應，持續一段時間都無法透過前面文章所提及的運動、情緒或認知的調節加以改善、或提振精神時，才會考慮是否已經到達憂鬱診斷的標準。

憂鬱症診斷標準（取自DSM-5）[1]

＊至少包含一項「主要症狀表現」：憂鬱情緒、失去興趣或愉悅感
＊其餘至少出現五項（或更多）症狀，持續兩週以上，並造成先前功能損失

。整天憂鬱、感覺悲傷、空虛和無望、觀察到哭泣（青少年可能是易怒）
。整天顯著對所有活動失去興趣或愉悅感
。體重明顯減輕或增加（食慾改變）
。幾乎每天失眠或嗜睡
。幾乎每天精神活動激動或遲緩 
。幾乎每天疲倦或無精打采
。幾乎每天感覺無價值感，或是不恰當的罪惡感
。每天思考能力或專注力下降，做事猶豫不決
。反覆想到死亡，反覆產生自殺意念甚至有具體自殺行動
＊鬱期發作時，症狀造成顯著苦惱，或對社交、職業或其他功能明顯減損。
＊該發作無法歸因於某一物質或其他身體病況的生理反應。 

當個人自覺已出現上述症狀中的任五項，並且持續兩週以上，就建議可前往身心科就診，由醫師評估是否需要用藥。若是不確定是否符合診斷，可以使用另一個輔助的篩檢工具評估自己的憂鬱程度為何。這是董氏基金會所發展的憂鬱情緒自我篩檢量表，此量表有三個常模，包含18歲以下的青少年、18以上的大專生、以及一般成年人三個不同的量表，透過簡單的填答，可得知自己目前的情緒、想法和行為反應，是否可能達到需要就診的階段，填答後可參照量表所給予的回饋，前往就診或者使用相關的資源。

就醫的抉擇與是否服藥的矛盾情緒

有些憂鬱症個案，可能經歷上述所說的低落情緒、倦怠、無價值感、反覆想死的念頭已經數個月或數年之久，甚至影響求學、工作的表現，但卻遲遲沒有就醫。這常是受限於對憂鬱症的污名化（stigma），認為如果被診斷為憂鬱、或是服用身心科的藥物，可能會被認為是瘋子、或神經病。也因此很多人即使受憂鬱所苦，卻不肯就醫、也無法規律服藥，導致憂鬱症狀持續干擾生活，混亂失序、痛苦不堪。

然而，不管是哪一種情緒或精神疾病的診斷，其實都是大腦的脆弱性，在壓力負荷過重時，產生了情緒相關的內分泌失調，並導致情緒產生變化。以憂鬱症為例，通常是腦中的血清素濃度下降，因而產生憂鬱感受。

當血清素濃度持續不足，憂鬱症狀就會持續存在，因此治療憂鬱的藥物，就是透過調節大腦中的血清素濃度，幫助改善憂鬱情緒與症狀。前面所提到運動之所以可以調節情緒、緩解壓力，也是因為運動所產生的腦內啡可以幫助調節血清素的濃度。

當憂鬱是大腦的內分泌失調所引起的，那麼憂鬱症也就可以視為是一種生理疾病，如同高血壓、糖尿病和心臟病一樣，是一種身體失調的表現。而抗憂鬱劑，也就可以視作是降血壓藥、降血糖藥以及血管擴張劑一般，就是作為生理調節的輔助藥物，幫助人體可以更穩定的運作與生活。因此規律服藥對於憂鬱症個案來說，就如同其他疾病的治療一樣，是相當重要的。

憂鬱症的慢性化趨勢

許多個案在確診開始服藥之初，經常詢問的另一個問題是：那這個藥要一直這樣吃下去嗎？可以停藥嗎？

若已確診為憂鬱症，通常需要服藥3-6個月以上，後續再經由觀察憂鬱症狀是否改善，決定是否調降藥物劑量或者可以停藥，這過程都需要由個案與醫師一起討論後再決定。

由於現代人的生活忙碌、很多時候壓力情境會持續產生，不管是工作上不斷有新的任務需要面對、也可能在育兒、照顧家人的部分出現困難，此時壓力情境無法被移除的情況下，大腦又因為已經生病而有其脆弱性，不規則的服藥或自行停藥，都可能使憂鬱症狀復發，對大腦產生另一次的傷害。

因此為了保護頭腦、減少壓力負荷，在罹病之後，必須思考如何重新安排生活的優先順序，盡可能地將生活處境調節在可控制的壓力下。而另一個保護頭腦的方式，就是透過藥物持續調節並穩定腦中的血清素濃度，幫助個人可以保持穩定的情緒狀態來面對生活與工作。

因此，憂鬱症走向慢性化疾病的趨勢也就是個人可以在穩定服藥的情況下，減少憂鬱症狀的干擾，而使個人能保持生活與工作的常態，與憂鬱症共存。

註：本文是我為「風濕疾病自我管理教育平台」所撰寫，提供作為研究使用，經研究主持人同意，重新編輯後於滋心空間部落格上張貼分享。

[1] 台灣精神醫學會譯（2016）。DSM-5精神疾病診斷準則手冊。新北市：合記。American Psychiatric Association (2014). Desk reference to the diagnostic criteria from DSM-5. USA : American Psychiatric Association.  

延伸閱讀：使用「心理諮商」幫助你面對壓力、調節情緒

動起來--你知道運動也可以紓壓嗎？

作者：陳姝蓉

談到壓力因應，就一定得提到運動，因為運動是個全方位紓壓好方法，可以改善壓力所帶來的生理、行為和情緒改變。以下會依序談談運動的好處和影響、啟動運動習慣從調節生活的優先順序開始、以及如何建立運動習慣三部分。

運動的好處和影響：從生理層面、行為層面和心理層面三方面來說～

一、生理層面：

1. 降低心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性疾病發生率：可增加心肺活量、降低血中膽固醇、降低血壓、減緩動脈硬化速度、降低血糖等。
2. 提升體能並增強免疫力：促進身體新陳代謝、改善體態、降低罹病機率、延緩身體機能衰退
3. 預防失智症：活化腦力、減緩智力退化速度。
4. 預防骨質疏鬆：增加骨密度、減少骨質流失、增強肌力、減少肌肉萎縮。

二、行為層面：

1. 可提升工作和學習表現：運動可促進大腦的血液循環，增加血液中的含氧量，有助於促進學習過程所需理解、專注與學習的能力。
2. 改善睡眠狀態：包括減少入睡的時間、減少快速動眼期的時間、增加深層睡眠的時間，以及增加總睡眠時間。
3. 調節飲食習慣：適度的運動搭配補充蛋白質飲食，可有效抑制飢餓感，避免經常需要透過大吃大喝、或吃甜食來緩解焦慮或緊張的情緒，但卻造成肥胖、或心血管疾病、糖尿病等慢性病的副作用。

三、心理層面

1. 減輕女性經前症候群症狀：如煩躁不安、易怒等
2. 舒緩緊張與焦慮：運動可促進大腦分泌腦內啡（endorphin），又稱為快樂因子，可緩解壓力所帶來的緊張、不安甚至疼痛感。持續運動可使腦內啡增加，達到提振情緒、抒發壓力的效果。
3. 提升自信：每完成一次運動，就可獲得一次對自己行為的回饋。而透過運動改善生理狀態、降低疾病帶來的不適、改變體態、提升工作與學習表現，又可間接提升對生活的滿意度、與自我的成就感。

啟動運動習慣~從調節生活的優先順序開始

壓力狀態，常常從許多面向導致一個人產生壓力感。而壓力影響的層面，又回饋到身、心各方面。運動剛好是可透過一個行動，逐步改變多個面向生活習慣與態度的方法。

壓力經常來自於忙碌的生活，讓我們繼續以美英為例，要上班、又忙於家務的美英，是否有可能排出時間來運動呢？很多時候，會聽到的回答是：「我工作做不完了，不可能去運動」。或是「晚上我得照顧小孩，不可能去運動」。

是的，從是否能「有意識地」停下工作、家務，或者重新調節時間的分配，請伴侶或家人協助自己照顧孩子，而挪出時間來運動，就可能是一大難題。而這往往受到美英如何思考「自我照顧」與「滿足他人期待」之間的平衡、也牽涉到美英時間安排的優先順序、價值觀中看重的事務。

有時你/妳會不會感覺，如果我為自己做點什麼事情，就好像太過自私一樣。然而「自我照顧」常常被疏忽時，「照顧他人」就容易產生一種犧牲或委屈的心情。當自己很少被照顧、休息的需求也難以得到滿足、身體和心理承受過度負荷後，就會崩解。若此時仍擔憂著，該不該多為自己想一下，或者為自己多做一點，是否會遭受他人非議，如此就很難從原有的生活模式中轉換。

有些比較講求效率的人，則認為運動像是玩耍一樣，不那麼正經，應該把時間投注在更有產能（如工作、學習）等事情上，而覺得不需要安排時間做運動。卻忽略了運動是透過身體的動態調節，使全身機能在充分活動後，反而能達到放鬆、安靜的狀態，進而提升工作與學習的效率。

從健康的觀點來思考，規律運動可帶來更有活力、更少疾病、也更能思考的自己，用這樣正向積極的自己面對自己所要照顧的人、以及所需要負擔的工作與學習，反而比較能面對困難和挑戰，承受比較大的負荷。

建立運動習慣

運動習慣需要慢慢地養成，一開始可先透過少量多次的運動體驗，逐步建立333的運動原則，並且透過呼朋引伴增加運動的支持網絡，幫助穩定並維持良好的運動習慣，達到健身並且舒壓的效果。

一、少量多次的運動體驗

適合很忙碌、很難安排完整時間外出運動的人，可自己在家，嘗試練習。先從每次5-10分鐘，一天至少三次的運動頻率開始，透過簡單的椅子運動、肌力訓練，建立運動的習慣。

二、333運動原則

1. 333運動原則，指的是一週三次、每次30分鐘、運動完心率可達到130次/每分鐘。這樣的運動頻率和強度，可有效達到前面所提到運動所帶來的好處。
2. 運動的形式：可以包括有氧運動、肌力訓練、瑜伽或伸展運動。任何一種形式的運動，只要運用333原則，都可達到強健身心的效果，因此可依照個人的體能、需求和容易接觸到的運動形式加以練習。若過去沒有運動習慣的夥伴，會建議先從伸展或強度較低的肌力訓練開始，之後才逐步拉長運動時間與運動強度，避免一下子受傷、或覺得太過困難，反而又增加了挫敗感。

• 有氧運動：全身性大肌肉的運動，運動時會心跳加快，也就是運動時會消耗氧氣的運動，例如快走、跑步、游泳、騎腳踏車。
• 肌力訓練：即運動時看起來不動、維持某特定姿勢，例如：深蹲、擴胸運動，以訓練特定部位肌肉的力量，強化平時活動的體能。
• 瑜伽或伸展運動：以緩慢的呼吸、和緊繃鬆弛的交替練習，幫助達到肌肉和情緒的放鬆、也可增加柔軟度和平衡感。

三、呼朋引伴建立運動支持網絡

一起運動，除了可以提高運動的動機、持續力，也可增加運動過程的樂趣，並且拉近人際距離。壓力產生的重要原因之一，是孤單感、缺乏人際支持。

雖然一起運動的夥伴，不一定能幫助個人解決生活或是工作上的問題，但經常感覺有人陪同一起運動，或是在運動場上經常遇到熟悉的夥伴，都會使個人的社會連結感受增加、孤單感降低，而間接降低壓力感受。

朋友常是透過有相同興趣、生活習慣而逐步接近，若能因此而成為互相分享心情、提供情緒支持的親近友人，也可說是運動後的意外驚喜。若無法更熟稔，至少能成為一起運動時互相邀約的支持網絡，都是生活中很重要的人際資源。

整體來說，運動是一種全面性改善個人在生理、行為和情緒調節的好方法，當身心各方面都能透過運動調節、穩定的時候，壓力反應的呈現自然也會受到調節而減少，但這個過程並非速效而能讓人從此生活平順，而是透過持續運動調，幫助個人能更有能量、有活力地面對同一個壓力情境，卻不至於產生相同的壓力反應，達到壓力因應的成效。

註：本文是我為「風濕疾病自我管理教育平台」所撰寫，提供作為研究使用，經研究主持人同意，重新編輯後於滋心空間部落格上張貼分享。

延伸閱讀：從情緒和認知調節來因應壓力

從情緒與認知調節來因應壓力

作者：陳姝蓉

壓力反應的呈現，除了身體經常感覺疲累、倦怠之外，情緒上經常感覺焦慮不安、緊張、憂鬱、煩躁、生氣等也是很常見的反應。前一篇提到以運動來作為壓力調節的方法，此外，回到情緒本身，當個人透過接觸與覺察更了解自己的情緒時，練習透過一些方式以緩解情緒的激躁與不安，也可減輕個人對壓力的知覺和感受。

在此，我要再次借用薩提爾模式中的個人冰山隱喻[1]來說明要調節情緒，除了直接緩解情緒的激躁和強度，也可透過調整更深一層的觀點、想法和期待，達到調節情緒的目的。

（圖）個人冰山隱喻（引自江麗美、魯宓，2008，p55）

無效的情緒調節

意指無法成功地使原本激躁、或沮喪的情緒，透過不同的方式，達到和緩或平靜的狀態。這包括了無效的他人調節與無效的自我調節。

一、無效的他人調節：

當一個人心情不好的時候，有一種方式是找朋友談一談自己煩悶和感覺有壓力的事情，並且透過談話中，得到對方的支持、肯定與安慰。也就是透過他人調節自己激躁的情緒。

但許多人面對情緒波動時，不太容易採取這樣的方式來調節情緒，一方面擔心講了之後對方怎麼看待自己，擔心被評論、指責，造成另一層的壓力。另一方面告訴別人自己無法處理與面對當下的處境，好像也暴露了自己的弱點，致使自己看起來不夠好、不夠勇敢或堅強。

有的時候則是想要採取這樣的方式，也確實找了朋友談自己的壓力與情緒狀態，但得到的回應不如自己預期時，也可能會產生挫折、憤怒、沮喪、悲傷或恐懼等等的心情。反而無法達到緩和或調節情緒的效果。

二、無效的自我調節：

由於難以使用他人調節的方式舒緩情緒，許多人會採取自我調節情緒的方式面對壓力。常見的自我調節方式是忍耐或壓抑--不表達這些感受以維持人際和諧。透過合理化對方的行為、或是說服自己，忍讓一下可以顧全大局，或許對方有一些難處，不需要太過計較等等，幫助自己度過難熬或不舒服的感受。

另一種常見的調節方式則是隔離情緒--面對自己內心的不舒服，則多以不在意、不重要的方式，試圖降低情緒對自己的影響力。告訴自己沒關係、沒什麼大不了的，有些壓力、或是人際挫折也不過如此，就好像比較不容易感覺到痛苦或難受。但這樣的調節方式，容易帶來另一個副作用，就是情緒的閘門被關閉，雖然感受不到痛苦，但也感受不到快樂。久而久之，對生活中的事物好像都沒什麼感受，平淡無奇，逐漸失去生活中的活力與樂趣。

                    

有效的情緒調節

上述不管是他人調節、或是自我調節，都無法使壓力或情緒得到舒緩。並非情緒無法被調節，而是，想要調節情緒，首要之務得要先接納「自己就是出現了這些情緒」。看見並感受情緒真實的存在，才得以面對、調節、舒緩，如果看不見、或不想感受，那麼要談情緒調節也是枉然。

情緒並沒有好、壞之分，對他人感覺生氣、憤怒，只是一種自己對這個人或這件事情的感受，先接受自己就是產生了這樣的感受，才有機會向下探索，這感受從何而來。

因此，有效的他人調節，會建議找專業的諮商心理師、或是可信任的朋友，透過自己的述說、也能被對方接納、理解，聽懂自己的困境，並給予適當的回應，則可逐步調降原本高漲或已經感覺快要爆炸的情緒。

而有效的自我調節，則是先接納自己當下的感受，減少在產生情緒時，又產生自責、否定自我價值的反應，更加打擊自己。進一步可透過深呼吸、緩步地行走，幫助自己原本激動的情緒可以稍微緩和，而後給自己一段時間，探索情緒的來源。

透過認知調節以舒緩情緒

情緒之所以產生，通常是一個人的經驗，對照於自己內在的價值觀和信念，符合的時候就會產生喜悅、滿足或被肯定的感受，但不符合、衝突的時候，則可能會產生憤怒、失落或被否定的情緒。讓我透過美英的例子，對照著個人的冰山隱喻，走一趟內在歷程，或許你/妳就能比較了解，情緒與認知的連動關係。

比如美英在很匆忙的時間內，完成了晚餐（行為），此時她內在可能有個「假設」是：當我像他人期待的好媽媽一樣，在忙碌的傍晚也還是親手做了晚餐，應該可以得到肯定吧？（觀點）可是孩子的反應卻是癟嘴不吃時，挑戰了這個假設更深一層，對「孩子的期待」是：「你能看見我的付出，並且肯定我的心意」（期待）。於是在這個期待落空的同時，也就產生了對自我價值的否定，浮現出來的是又失落又憤怒的情緒（感受），於是就忍不住開口罵了孩子，並且把飯菜收了起來（應對方式、行為）。

這可能就是3-5分鐘之間的互動，卻在美英內心已經走了一趟冰山歷程，顯示這樣的連結，對於美英可能相當熟悉，或許過往多年的生命經驗中，美英經常在照顧他人時都抱有一個想要被肯定的期待，也會假設照顧他人就會得到肯定，所以形成一種沒有意識的連結與情緒經驗的反應。

此時要調節這個部分的認知，有幾個不同的可能性。例如：可以跟美英討論，是否一定要親手做晚餐才是好媽媽（調整信念、對自己的期待）、或者當我選擇在忙碌的傍晚下廚，是我的決定或者是被迫的？若是自己想這麼做，那一定得要得到肯定才行嗎？（調整期待）。如果孩子並沒有出現肯定的反應，那麼是孩子否定了美英的付出嗎？或者只是因為孩子可能也有自己的狀態，而無法在此時表現出美英想要的反應（試著理解孩子的內在冰山），並減少美英自己的自我攻擊--像是自己已經做得這麼辛苦了卻還是失敗（調整對自己的觀點、想法）。

透過上述的整理，美英可能會開始重新檢視，若要當一個好媽媽，是否有別的作法？或者即使還是做了一樣的行動，但同樣的情景再發生時，美英因為已經了解自己的信念與期待，就有機會減少自動的連結，而比較不容易出現失落又憤怒情緒。或者，即使內在有些情緒的波動，但因為知道是自己的早年經驗連結，也可能可以忍住，不開口罵孩子、或者出現立刻把飯菜收起來這樣的行動。親子衝突減少，也就是移除了壓力情境，透過調節認知、調節情緒，進一步達到因應壓力的目的。

自我覺察、情緒與認知的調節，都需要花時間與心力，誠實面對自己的內在狀態，慢慢地幫助自己更真實地活在當下，才能逐步做出不同的選擇與反應。若是自覺很難透過自己的整理或者內在對話，達到這樣的目標，那麼找一位受過訓練的心理師，作為另一對眼睛，經由討論和對話，給予自己回饋，像是一個觀察員那樣，幫助自己覺察內在冰山的歷程，就會是另一種可行的方法。

註：本文是我為「風濕疾病自我管理教育平台」所撰寫，提供作為研究使用，經研究主持人同意，重新編輯後於滋心空間部落格上張貼分享。

[1] 江美麗、魯宓譯（2008）。薩提爾成長模式的應用。台北市：心靈工坊文化。原著 John Banmen (2006). Application of the Satir Growth Model. The Virginia Satir Network.

延伸閱讀：如果憂鬱了，就好好地接受治療吧

自我覺察--練習關注自己的身心變化

作者：陳姝蓉

自我覺察（Self-awareness）從定義上來說，是指能夠覺知自己「當下」的身體反應、情緒狀態、以及背後的想法、假設與價值觀，並進一步理解自己這些「經驗」是怎麼一回事。因此，練習自我覺察的第一步，也就可以從這三個面向著手。

覺察身體的反應

一、覺察身體反應的重要性

近日當紅的戲劇：四樓的天堂，推拿師天意，每每接觸服務對象的身體，不管是肌肉僵硬、經絡不通，都反映著某些長時間積累的疲憊、情緒或身體的負荷。但許多人在日常生活中，對於自己身體的意識相當薄弱，可能得要等到身體出狀況了（例如劇烈疼痛、或是產生某些特定疾病時）才驚覺原來身體早已過度負荷。

身體是誠實的，若說情緒是一種能量，而身體經常就是反映這個能量流動的現象場，因此透過覺察身體的反應，可以幫助個人更加貼近與理解自己的情緒狀態，而透過身體的活動疏通這股能量，也可幫助穩定情緒並維持健康。

二、覺察身體反應的做法：身體掃描

「身體掃描」，是覺察身體反應的方法之一，也是正念的一種練習方式，以下跟大家簡易說明身體掃描的步驟：

1. 身體掃描的2個重點：其一是「將意識專注於當下」，其二是「聚焦身體的感受與變化」。
2. 身體掃描的目的：透過專注感受身體的變化，聆聽身體傳達的訊息，幫助個人重新與自己的身體連結，而更貼近自身的狀態。意識到自己累積壓力的區域之後，也可於平時多關注這些容易產生壓力反應的身體部位。
3. 時間：每次預留10-15分鐘，熟練後可增加時間，進行時盡可能排除其他干擾（如：關掉手機鬧鐘、鈴聲等）
4. 空間：準備一個可以坐下、或躺下的舒適空間，可播放輕柔的背景音樂。
5. 身體掃描的方法：深呼吸，逐漸增加呼吸的深度，感受空氣從胸口逐漸進入丹田（腹部），吸氣時感覺空氣田滿整個肺部，呼氣時感受到肌肉逐漸鬆弛，如此進行5-10次。然後持續保持規律、緩慢而深層的呼吸。
6. 掃描的重點：感覺身體有哪些地方緊緊的、重重的、或者感覺疼痛，這些地方可能就是壓力儲存的部位，重點是感受、聆聽和留意這些部位，而非批判或修正。吸氣時把緊繃感匯聚起來，呼氣透過肌肉放鬆釋放掉緊繃的感覺。
7. 掃描的區域：可依序從頸部、肩膀、上臂、下臂、雙手、上背、下背、腹部、臀部、大腿、小腿、雙腳。每個部位用2-3次的深呼吸專注覺察，而每次呼氣時再次透過肌肉放鬆釋放緊繃感。
8. 掃描完最後一個部位後，留意身體整體的感受，可能感覺放鬆或是疲倦，都是正常的。然後緩緩張開眼睛，緩慢地動一動手指、腳趾、手和腳，幫助身體甦醒回到當下。

覺察內在的情緒

（圖）個人冰山隱喻（引自江麗美、魯宓，2008，p55）

覺察情緒的部分，我想借用薩提爾模式中的個人冰山隱喻[1]，幫助正在讀文的你/妳，更清楚知道情緒出現的情境和時機。冰山隱喻是將一個人的內在狀態，以冰山的狀態來呈現。冰山之上可以看見的是人與人的互動行為，例如討論事情以及處理問題，包括行動、口語和非口語的表達。

而互動過程，每個人應對他人的表達，會有特定的人際模式，是上圖中所指的對應方式，也就是薩提爾模式中所稱的：生存姿態。

每個反應之下，常有一些感受，我與個案互動時，經常會問：「現在感覺如何？」我想了解的是他/她的情緒狀態，但常得到的回應還是表層行為的描述。意思是，個人並不容易在日常中很快覺察自己行為背後的情緒與感受。

                                    

因此，我們可以練習應用第一段所提到身體掃描的方式，幫助自己沉靜下來後，在比較安靜的情境下，想一想最近感覺比較強烈的事件，並且體會一下自己的感受，這就是碰觸與覺察自己的情緒的開始。

上圖中，情緒與感受有兩個層次，感受有時候會引發第二層的感受，這些都會使人的感受變得更複雜而難以釐清。例如在第一篇文章中，美英因為孩子沒有把飯吃完而暴怒，這是第一層的感受—「生氣」的情緒，但送孩子去補習後，又會感覺身為母親不應該對孩子如此情緒化，而產生「懊惱」的感覺，這便是感受的感受。

覺察想法與觀點

每個情緒的背後，都有相對應的想法、觀點、假設、信念和價值觀等等（見個人冰山隱喻圖）。當個人開始對自己的情緒有所覺察時，比較能往下想，自己為何產生這樣的情緒。

例如美英為何覺得「身為母親不應該對孩子情緒化」？這是可能是一個對「母職角色」的價值觀，認為母親必須要表現穩定、情緒和緩。但另一個使美英生氣的信念可能是：「我辛苦煮飯給你/妳吃，你應該要心存感激、快快吃完」。當孩子的反應不如預期，挑戰了美英的價值觀，因而產生了生氣的情緒，但這樣的生氣情緒又可能會勾起美英對自己設定的價值觀，而自責沒有做好母職角色而懊惱。

這個過程，你/妳讀來是否覺得有點複雜呢？是的，人的內在確實每天都有著如此複雜的運作歷程，因此更需要讓自己慢下步調、自己體會和覺察自己發生了什麼事？為什麼會有這些身體的反應、情緒與感受、以及想法產生。

透過覺察而更認識自己，當一個人越清楚自己怎麼了，越能在每個情境發生的當下，有餘裕思考：「啊，我又自責了….或是我又討好了….」，覺察之後，個人可以有更大的自由度，決定面對同樣的情境，是否要有同樣、或是不同的反應。亦即，面對當下個人可以越來越有空間決定自己怎麼做，而不是受到直覺或情緒的主宰，到處暴衝而卻又感覺不是自己所能控制的。

覺察可以幫助個人拿回人生的主導權，或許外界還是有很多不可控制的環境因素、或他人的狀態，但至少面對自己，我知道我是誰、而我知道我想做什麼？以及怎麼做。

註：本文是我為「風濕疾病自我管理教育平台」所撰寫，提供作為研究使用，經研究主持人同意，重新編輯後於滋心空間部落格上張貼分享。

[1] 江美麗、魯宓譯（2008）。薩提爾成長模式的應用。台北市：心靈工坊文化。原著 John Banmen (2006). Application of the Satir Growth Model. The Virginia Satir Network.

延伸閱讀：動起來--你知道運動也可以紓壓嗎？

認識壓力--你知道壓力經常無聲無息地就來到你身上嗎？

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作者：陳姝蓉

現代人常常說：「我壓力好大喔！」但是壓力到底是什麼呢？「壓力」其實是一種個人面對生活情境和事件時，所知覺到的情緒或心理狀態，而這種知覺，怎麼樣的程度才叫做「有壓力」，常常因人而異。

因此，許多時候，個人面對生活時，很難意識到自己正在面臨壓力，或者感受到壓力時，身邊的人又覺得不以為然，致使到底有沒有壓力這件事，常常成為眾人所困惑的狀態。談壓力時，必須先認識三個與壓力相關的名詞：

壓力源、壓力感、壓力反應

1. 壓力源：就是導致壓力產生的事件或情境。
2. 壓力感：就是面對壓力源所產生的感受，這部分可能受到個人對壓力源主觀認定的重要程度、以及期待自己能回應壓力源的程度。
3. 壓力反應：應對個人的壓力感所產生的生理、行為、認知或情緒等反應。

• 生理方面：會有口乾、頭痛、胸悶、心悸、胃痛、腹瀉或冒冷汗等。長期下來，產生偏頭痛、月經不規則、甲狀腺亢進、胃潰瘍、高血壓或冠狀動脈心臟病等疾病的機會也大幅增加。
• 行為方面：出現睡眠習慣改變、胃口改變或坐立不安的狀況。
• 認知方面：覺得我很糟、什麼事都做不好、沒有人喜歡我等等。
• 情緒方面：會有焦慮、易怒、害怕、擔心或憂鬱等反應。

         

案例分享

透過美英的經驗，我們來想想壓力是怎麼產生的

壓力源，也可以說是壓力事件或情境

美英（43歲）是個職業婦女，她和先生（45歲） ㄏ都有正職工作，平日晚餐以外食為主。近日先生與美英討論，兩個小孩（分別是國一、小五）正值青春期發育階段，希望美英能回家煮飯，先生認為這樣較為營養健康。

壓力感可能會因為美英的主觀認定和對自己的期待而有差異：

1. 美英不同意先生的看法，認為外食無妨，也認為女性不必然要回家煮飯這件事情不會造成美英的壓力感，但是否後續引發與先生因意見不同而有衝突，則是另一個議題。
2. 美英部分同意先生的看法，也認為飲食的營養度對孩子的成長很重要，但評估自己無法完成此任務，透過尋找並訂購比較衛生且食材搭配營養的店家當作替代做法。此事件不會造成美英的壓力感。
3. 美英同意先生的看法，並且認為自己必須回應先生的期待（理想的自己），但因為下班後到孩子補習之間僅有1.5小時的空檔，還得變換菜色（現實的自己），當理想與現實產生落差時，使美英產生壓力感。

壓力反應：以上述第3點，美英產生壓力感後的反應作為描述～

美英經過一個學期，下班後趕回家煮飯的行程，開始出現胃痛、煮完飯後吃不下（生理）、若煮完孩子不吃會暴躁易怒（情緒）、認為自己什麼事情都做不好，是個很糟的太太和媽媽（認知），這些都是美英的壓力反應。

上述對於壓力源、壓力感、壓力反應的定義，是一種相對簡化的描述，目的是期待正在閱讀的你/妳比較能具體感受這些抽象的詞語。然而，若能清楚辨識壓力情境，或許相對而言比較容易覺察和應對，但有另一種很常見但卻難以覺知的狀態，可能是慢性壓力。

慢性壓力常常不自覺地產生

慢性壓力，指的是上述的壓力源，使個人持續產生壓力感。通常時間超過6個月以上，就可以說是一種慢性的存在。但這樣的壓力源，很多人處於不自覺的狀態，往往等到慢性壓力導致生理、情緒等壓力反應明顯出現變化時，才驚覺自己早已處在壓力中。

慢性壓力對於個人的影響，常見有幾種不一樣的情境或反應狀態：

1.面對壓力源不覺得是個壓力：

我在實務工作上，接觸到因為憂鬱或焦慮來談的個案常提到：「上班不就是這樣嗎？我不覺得這是個壓力啊，大家都這樣加班也沒事。」或是有些女性會這樣說：「大家不是都一邊上班一邊顧家嗎？好像我本來也應該要做這些才對！」

社會常見的文化規範—比如男主外、女主內，男性上班或女性顧家好像天經地義，但現代社會的雙薪家庭可能正使這些角色內涵有所改變，而文化或價值系統沒有修正的情況下，容易使人無意識地忽略情境可能帶來的壓力感受，而不覺得該情境可能是個壓力源。

2.雖然感覺情境可能有壓力，但自覺可以應付：

另一種常見的反應是：「我知道加班帶給我壓力」、或是「女性一邊上班一邊顧家很累」，但因為期許自己能滿足他人（家人、主管、甚至社會角色）的期待，於是也有種默默地自我要求，要做到這些事情，即使感覺這麼做真的很累。這個狀態下，經常可感覺到個人對「理想的自己」能做到哪些事有一定程度的想像，所以持續在壓力情境中，努力使「現實的自己」達到這個理想。

3.覺知有壓力源，也產生壓力感，但缺乏資源或向外求助的行動：

再者就是知道情境帶給自己壓力，也感覺疲累，但不知道能如何改善這種情況。例如前面所提到美英的例子，若美英經過一個學期之後，雖然感受到自己出現某些壓力反應，卻仍堅持這樣做，那麼可能會使壓力反應更加惡化（例如出現憂鬱情緒、甚至對孩子的憤怒可能由責罵變成動手）。

但許多人在這樣的情況下，並不會求助。常見的理由是，這本來就是我該做的，如果告訴別人，會不會被別人認為我不夠好、我推卸責任？擔心求助成為一個對自己的否定，也經常是個人很難面對「現實的自己」無法達成「理想的自己」時，內在的一個挫折感，一旦求助，除了應證自己就是不夠好，還可能得面對外界的質疑，加強自己的挫敗感。

談到這裡，我想點出一個很重要的議題是：生活上可能到處都存在壓力，而每個人對壓力的感受、覺知、或產生的壓力反應都不盡相同。希望正在讀文的你/妳，可以想一想，自己可能是哪個樣貌。有可能符合上述某些狀態，但也有可能不是，但重點是「觀察自己，並且想一想」。

「覺察自己的狀態」，是因應壓力很重要的起始點。因為若沒有覺察，很多時候早已被壓力壓垮卻仍然說著：「我可以」，這會使其他人、資源（不論生活上的協助、或是專業的藥物治療、心理諮商等等）都無法提供你真正的協助。唯有提早發現自己正處於壓力狀態下，並且產生壓力感、以及出現壓力反應時，才有可能及早應對與調整自己面對壓力的方式和抉擇。

至於如何覺察自己、以及覺察哪些重點，在下一篇文章，將跟大家分享一些我對於覺察的觀點和使用的方法。此外，運用簡單的評估和篩檢工具—如：生活事件壓力量表，也可幫助自己檢視目前生活的壓力狀態。

註：本文是我為「風濕疾病自我管理教育平台」所撰寫，提供作為研究使用，經研究主持人同意，重新編輯後於滋心空間部落格上張貼分享。

延伸閱讀：自我覺察--練習關注自己的身心變化