自我覺察--練習關注自己的身心變化

作者：陳姝蓉

自我覺察（Self-awareness）從定義上來說，是指能夠覺知自己「當下」的身體反應、情緒狀態、以及背後的想法、假設與價值觀，並進一步理解自己這些「經驗」是怎麼一回事。因此，練習自我覺察的第一步，也就可以從這三個面向著手。

覺察身體的反應

一、覺察身體反應的重要性

近日當紅的戲劇：四樓的天堂，推拿師天意，每每接觸服務對象的身體，不管是肌肉僵硬、經絡不通，都反映著某些長時間積累的疲憊、情緒或身體的負荷。但許多人在日常生活中，對於自己身體的意識相當薄弱，可能得要等到身體出狀況了（例如劇烈疼痛、或是產生某些特定疾病時）才驚覺原來身體早已過度負荷。

身體是誠實的，若說情緒是一種能量，而身體經常就是反映這個能量流動的現象場，因此透過覺察身體的反應，可以幫助個人更加貼近與理解自己的情緒狀態，而透過身體的活動疏通這股能量，也可幫助穩定情緒並維持健康。

二、覺察身體反應的做法：身體掃描

「身體掃描」，是覺察身體反應的方法之一，也是正念的一種練習方式，以下跟大家簡易說明身體掃描的步驟：

1. 身體掃描的2個重點：其一是「將意識專注於當下」，其二是「聚焦身體的感受與變化」。
2. 身體掃描的目的：透過專注感受身體的變化，聆聽身體傳達的訊息，幫助個人重新與自己的身體連結，而更貼近自身的狀態。意識到自己累積壓力的區域之後，也可於平時多關注這些容易產生壓力反應的身體部位。
3. 時間：每次預留10-15分鐘，熟練後可增加時間，進行時盡可能排除其他干擾（如：關掉手機鬧鐘、鈴聲等）
4. 空間：準備一個可以坐下、或躺下的舒適空間，可播放輕柔的背景音樂。
5. 身體掃描的方法：深呼吸，逐漸增加呼吸的深度，感受空氣從胸口逐漸進入丹田（腹部），吸氣時感覺空氣田滿整個肺部，呼氣時感受到肌肉逐漸鬆弛，如此進行5-10次。然後持續保持規律、緩慢而深層的呼吸。
6. 掃描的重點：感覺身體有哪些地方緊緊的、重重的、或者感覺疼痛，這些地方可能就是壓力儲存的部位，重點是感受、聆聽和留意這些部位，而非批判或修正。吸氣時把緊繃感匯聚起來，呼氣透過肌肉放鬆釋放掉緊繃的感覺。
7. 掃描的區域：可依序從頸部、肩膀、上臂、下臂、雙手、上背、下背、腹部、臀部、大腿、小腿、雙腳。每個部位用2-3次的深呼吸專注覺察，而每次呼氣時再次透過肌肉放鬆釋放緊繃感。
8. 掃描完最後一個部位後，留意身體整體的感受，可能感覺放鬆或是疲倦，都是正常的。然後緩緩張開眼睛，緩慢地動一動手指、腳趾、手和腳，幫助身體甦醒回到當下。

覺察內在的情緒

（圖）個人冰山隱喻（引自江麗美、魯宓，2008，p55）

覺察情緒的部分，我想借用薩提爾模式中的個人冰山隱喻[1]，幫助正在讀文的你/妳，更清楚知道情緒出現的情境和時機。冰山隱喻是將一個人的內在狀態，以冰山的狀態來呈現。冰山之上可以看見的是人與人的互動行為，例如討論事情以及處理問題，包括行動、口語和非口語的表達。

而互動過程，每個人應對他人的表達，會有特定的人際模式，是上圖中所指的對應方式，也就是薩提爾模式中所稱的：生存姿態。

每個反應之下，常有一些感受，我與個案互動時，經常會問：「現在感覺如何？」我想了解的是他/她的情緒狀態，但常得到的回應還是表層行為的描述。意思是，個人並不容易在日常中很快覺察自己行為背後的情緒與感受。

                                    

因此，我們可以練習應用第一段所提到身體掃描的方式，幫助自己沉靜下來後，在比較安靜的情境下，想一想最近感覺比較強烈的事件，並且體會一下自己的感受，這就是碰觸與覺察自己的情緒的開始。

上圖中，情緒與感受有兩個層次，感受有時候會引發第二層的感受，這些都會使人的感受變得更複雜而難以釐清。例如在第一篇文章中，美英因為孩子沒有把飯吃完而暴怒，這是第一層的感受—「生氣」的情緒，但送孩子去補習後，又會感覺身為母親不應該對孩子如此情緒化，而產生「懊惱」的感覺，這便是感受的感受。

覺察想法與觀點

每個情緒的背後，都有相對應的想法、觀點、假設、信念和價值觀等等（見個人冰山隱喻圖）。當個人開始對自己的情緒有所覺察時，比較能往下想，自己為何產生這樣的情緒。

例如美英為何覺得「身為母親不應該對孩子情緒化」？這是可能是一個對「母職角色」的價值觀，認為母親必須要表現穩定、情緒和緩。但另一個使美英生氣的信念可能是：「我辛苦煮飯給你/妳吃，你應該要心存感激、快快吃完」。當孩子的反應不如預期，挑戰了美英的價值觀，因而產生了生氣的情緒，但這樣的生氣情緒又可能會勾起美英對自己設定的價值觀，而自責沒有做好母職角色而懊惱。

這個過程，你/妳讀來是否覺得有點複雜呢？是的，人的內在確實每天都有著如此複雜的運作歷程，因此更需要讓自己慢下步調、自己體會和覺察自己發生了什麼事？為什麼會有這些身體的反應、情緒與感受、以及想法產生。

透過覺察而更認識自己，當一個人越清楚自己怎麼了，越能在每個情境發生的當下，有餘裕思考：「啊，我又自責了….或是我又討好了….」，覺察之後，個人可以有更大的自由度，決定面對同樣的情境，是否要有同樣、或是不同的反應。亦即，面對當下個人可以越來越有空間決定自己怎麼做，而不是受到直覺或情緒的主宰，到處暴衝而卻又感覺不是自己所能控制的。

覺察可以幫助個人拿回人生的主導權，或許外界還是有很多不可控制的環境因素、或他人的狀態，但至少面對自己，我知道我是誰、而我知道我想做什麼？以及怎麼做。

註：本文是我為「風濕疾病自我管理教育平台」所撰寫，提供作為研究使用，經研究主持人同意，重新編輯後於滋心空間部落格上張貼分享。

[1] 江美麗、魯宓譯（2008）。薩提爾成長模式的應用。台北市：心靈工坊文化。原著 John Banmen (2006). Application of the Satir Growth Model. The Virginia Satir Network.

延伸閱讀：動起來--你知道運動也可以紓壓嗎？

認識壓力--你知道壓力經常無聲無息地就來到你身上嗎？

Copyright: alexutemov

作者：陳姝蓉

現代人常常說：「我壓力好大喔！」但是壓力到底是什麼呢？「壓力」其實是一種個人面對生活情境和事件時，所知覺到的情緒或心理狀態，而這種知覺，怎麼樣的程度才叫做「有壓力」，常常因人而異。

因此，許多時候，個人面對生活時，很難意識到自己正在面臨壓力，或者感受到壓力時，身邊的人又覺得不以為然，致使到底有沒有壓力這件事，常常成為眾人所困惑的狀態。談壓力時，必須先認識三個與壓力相關的名詞：

壓力源、壓力感、壓力反應

1. 壓力源：就是導致壓力產生的事件或情境。
2. 壓力感：就是面對壓力源所產生的感受，這部分可能受到個人對壓力源主觀認定的重要程度、以及期待自己能回應壓力源的程度。
3. 壓力反應：應對個人的壓力感所產生的生理、行為、認知或情緒等反應。

• 生理方面：會有口乾、頭痛、胸悶、心悸、胃痛、腹瀉或冒冷汗等。長期下來，產生偏頭痛、月經不規則、甲狀腺亢進、胃潰瘍、高血壓或冠狀動脈心臟病等疾病的機會也大幅增加。
• 行為方面：出現睡眠習慣改變、胃口改變或坐立不安的狀況。
• 認知方面：覺得我很糟、什麼事都做不好、沒有人喜歡我等等。
• 情緒方面：會有焦慮、易怒、害怕、擔心或憂鬱等反應。

         

案例分享

透過美英的經驗，我們來想想壓力是怎麼產生的

壓力源，也可以說是壓力事件或情境

美英（43歲）是個職業婦女，她和先生（45歲） ㄏ都有正職工作，平日晚餐以外食為主。近日先生與美英討論，兩個小孩（分別是國一、小五）正值青春期發育階段，希望美英能回家煮飯，先生認為這樣較為營養健康。

壓力感可能會因為美英的主觀認定和對自己的期待而有差異：

1. 美英不同意先生的看法，認為外食無妨，也認為女性不必然要回家煮飯這件事情不會造成美英的壓力感，但是否後續引發與先生因意見不同而有衝突，則是另一個議題。
2. 美英部分同意先生的看法，也認為飲食的營養度對孩子的成長很重要，但評估自己無法完成此任務，透過尋找並訂購比較衛生且食材搭配營養的店家當作替代做法。此事件不會造成美英的壓力感。
3. 美英同意先生的看法，並且認為自己必須回應先生的期待（理想的自己），但因為下班後到孩子補習之間僅有1.5小時的空檔，還得變換菜色（現實的自己），當理想與現實產生落差時，使美英產生壓力感。

壓力反應：以上述第3點，美英產生壓力感後的反應作為描述～

美英經過一個學期，下班後趕回家煮飯的行程，開始出現胃痛、煮完飯後吃不下（生理）、若煮完孩子不吃會暴躁易怒（情緒）、認為自己什麼事情都做不好，是個很糟的太太和媽媽（認知），這些都是美英的壓力反應。

上述對於壓力源、壓力感、壓力反應的定義，是一種相對簡化的描述，目的是期待正在閱讀的你/妳比較能具體感受這些抽象的詞語。然而，若能清楚辨識壓力情境，或許相對而言比較容易覺察和應對，但有另一種很常見但卻難以覺知的狀態，可能是慢性壓力。

慢性壓力常常不自覺地產生

慢性壓力，指的是上述的壓力源，使個人持續產生壓力感。通常時間超過6個月以上，就可以說是一種慢性的存在。但這樣的壓力源，很多人處於不自覺的狀態，往往等到慢性壓力導致生理、情緒等壓力反應明顯出現變化時，才驚覺自己早已處在壓力中。

慢性壓力對於個人的影響，常見有幾種不一樣的情境或反應狀態：

1.面對壓力源不覺得是個壓力：

我在實務工作上，接觸到因為憂鬱或焦慮來談的個案常提到：「上班不就是這樣嗎？我不覺得這是個壓力啊，大家都這樣加班也沒事。」或是有些女性會這樣說：「大家不是都一邊上班一邊顧家嗎？好像我本來也應該要做這些才對！」

社會常見的文化規範—比如男主外、女主內，男性上班或女性顧家好像天經地義，但現代社會的雙薪家庭可能正使這些角色內涵有所改變，而文化或價值系統沒有修正的情況下，容易使人無意識地忽略情境可能帶來的壓力感受，而不覺得該情境可能是個壓力源。

2.雖然感覺情境可能有壓力，但自覺可以應付：

另一種常見的反應是：「我知道加班帶給我壓力」、或是「女性一邊上班一邊顧家很累」，但因為期許自己能滿足他人（家人、主管、甚至社會角色）的期待，於是也有種默默地自我要求，要做到這些事情，即使感覺這麼做真的很累。這個狀態下，經常可感覺到個人對「理想的自己」能做到哪些事有一定程度的想像，所以持續在壓力情境中，努力使「現實的自己」達到這個理想。

3.覺知有壓力源，也產生壓力感，但缺乏資源或向外求助的行動：

再者就是知道情境帶給自己壓力，也感覺疲累，但不知道能如何改善這種情況。例如前面所提到美英的例子，若美英經過一個學期之後，雖然感受到自己出現某些壓力反應，卻仍堅持這樣做，那麼可能會使壓力反應更加惡化（例如出現憂鬱情緒、甚至對孩子的憤怒可能由責罵變成動手）。

但許多人在這樣的情況下，並不會求助。常見的理由是，這本來就是我該做的，如果告訴別人，會不會被別人認為我不夠好、我推卸責任？擔心求助成為一個對自己的否定，也經常是個人很難面對「現實的自己」無法達成「理想的自己」時，內在的一個挫折感，一旦求助，除了應證自己就是不夠好，還可能得面對外界的質疑，加強自己的挫敗感。

談到這裡，我想點出一個很重要的議題是：生活上可能到處都存在壓力，而每個人對壓力的感受、覺知、或產生的壓力反應都不盡相同。希望正在讀文的你/妳，可以想一想，自己可能是哪個樣貌。有可能符合上述某些狀態，但也有可能不是，但重點是「觀察自己，並且想一想」。

「覺察自己的狀態」，是因應壓力很重要的起始點。因為若沒有覺察，很多時候早已被壓力壓垮卻仍然說著：「我可以」，這會使其他人、資源（不論生活上的協助、或是專業的藥物治療、心理諮商等等）都無法提供你真正的協助。唯有提早發現自己正處於壓力狀態下，並且產生壓力感、以及出現壓力反應時，才有可能及早應對與調整自己面對壓力的方式和抉擇。

至於如何覺察自己、以及覺察哪些重點，在下一篇文章，將跟大家分享一些我對於覺察的觀點和使用的方法。此外，運用簡單的評估和篩檢工具—如：生活事件壓力量表，也可幫助自己檢視目前生活的壓力狀態。

註：本文是我為「風濕疾病自我管理教育平台」所撰寫，提供作為研究使用，經研究主持人同意，重新編輯後於滋心空間部落格上張貼分享。

延伸閱讀：自我覺察--練習關注自己的身心變化

錯過了全家，還可以走到別家嗎？

 

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作者：陳姝蓉 

早上送完小孩，心裡惦記著要去買鮮奶。平時習慣去全家或全聯採購我家愛喝的品牌，回程路上，盤算著會經過某間全家，但一個恍神，過了轉彎的路口，就開回家附近了，此時，我一直在腦海搜尋，還有哪間全家可以買....就繞了5分鐘來到另一間全家。停好車的剎那，我忽然想起，住家旁邊，就有一間全聯，錯過了轉彎，其實可以去全聯買就好，為何要堅持在全家呢？但都到了，還是下車買了鮮奶回家，一路上，想著我這是怎麼回事。

想想「專注」這件事

我思索著，我是太不專注，所以沒想到離家近的地方，還有全聯？還是太專注，所以只想到全家？弔詭的是，我覺得當下的我，既專注，又不專注。錯過某個路口的我，因為太專注地想著要回家，於是很不專注地忽略已經遠離轉彎處。

而面對自己錯過某個路口這件事，以至於我無法如規劃中抵達全家時，我的專注力就開始放在，「要怎麼彌補這個錯過」，於是我的搜尋地圖裡，就只剩下全家了。我忘了，我可以有不同的選擇，我不需要堅持在某一間特定的店裡購買，因而花費了更多時間，去了一間更遠的店。

大家有沒有發現，當人專注在某一件事情上的時候，對其他的事情而言，就顯得不專注。就像圖片裡的山林，一望無際，但透過鏡片才是你能看清楚的範圍，其他目光沒有停留之處，就會是模糊的。

是的，專注是一種選擇的狀態，過往大家好像覺得「專注」很好，希望自己、家人或孩子做什麼事情都能心無旁騖，但有些時候，真的這樣做了，你會發現又會有很多現實上的衝突、或者不滿足。

舉個例來說：總是專注在自己的課業、工作上的人，可能無法那麼在意自己的生活管理，比如房間乾淨不乾淨，或者該繳費的時間得要記得去繳。當我們一邊讚賞某人能專心一意地投注在自己的專業領域時，又不自覺地期待他能分心去處理生活事務，卻無意識這其中的矛盾。

堅持和執著只是一線之隔

此外，專注於達到某個目標的同時，顯得好像是對某事堅持，堅持也經常是我們的文化中所讚賞的特質，但有時候會不自覺地變成執著。

生活裡有很多這樣的片刻，是妳/你、我常在某些自己覺得很想去做的事，但一直沒機會，或是一直無法達成，於是就不知不覺地，重複又重複嘗試，想要去做、去完成它。比如說一直想要創業的年輕人，認為只有創業才是達到人生目標的方法。或是一直想要孩子讀特定科系的父母，認為這樣做才有前途。

但是人的生命經驗裡，本來就有很多「轉彎」的時刻，在不同的人生路口，可能會有不同的店家可以考慮進去看看，試試看調節自己的專注力，開放更多的訊息進來，可能可以找到自己想要的商品、甚至發現新東西，而有了不同的體驗。

當一個特定的途徑、方法、目標被認定的時候，人可能會無意識地忽略旁邊可能有關連、甚至也可以滿足自己的機會，而為了找到那唯一的目標，努力再努力，挫折又挫折地花費更多力氣，卻一直覺得無法開展，走到自己想去的地方。

有些人可能會說，我是「堅持不懈」地想要達到我的理想啊。我肯定這樣的意志，但在堅持目標的同時，路徑是否可能有所不同呢？換一家店、還是可能買到一樣品牌的牛奶、或者即使是不同品牌，卻可能嚐到不同的口味。因為如果生活裡，失去了開展可能性的思緒，特定的堅持，很可能會成為限制住自己的執著，而在一個死胡同裡打轉。

有時不想放棄目標，並不是為了目標本身

今天下車前還有個一閃而過的念頭是，那我要不要回到家裡附近的全聯採買。想完之後自己就傻笑了，這樣真是多此一舉。畢竟都以繞路來到全家了。想想，當我發現自己捨近求遠時，可能也對自己這個堅持，覺得懊惱，因而想用另一個堅持來修正原本的堅持！

但有些時候，生命經驗裡，不一定那麼快就有一個可替代的新目標可以前往，但在人生的路上，繞過來又繞過去的同時，到底要不要嘗試別的店家、不同的可能，常常會有種猶豫。這樣是放棄了我的堅持嗎？那我之前花費的時間是不是就沒意義了。又或者，如果現在承認很難達到我的堅持，是不是顯得自己之前太傻、或不夠周全的規劃？

我認為，嘗試不同的可能，不等於放棄自己的堅持。目標在遙遠的那一方，只是透過不同的路徑，看看有沒有可能連結到自己想去的方向，有時新的路，可能會成功，但也可能就此走向另一個方向，可是，沒有嘗試怎麼會知道呢？

如果真的很猶豫要不要前往新的選擇或目標，或許可以檢視一下自己猶豫些什麼？是害怕未來的不確定性？嘗試新路徑的未知？感覺抱持著既有的目標比較熟悉而安全？或者是承認自己損失這件事情讓自己很難堪。

生活中的很多小片段，或許一閃即逝。有時候靜下心來感受與覺察自己，可能你會發現，自己的心靈（mind）正在經歷一個很複雜的內在歷程，而做出現在的舉動。透過更認識自己，在每次不自覺行動的當下，或許有機會停一下、想一下，自己為何而做，又想做什麼？

同場加映：那顆你一直不想去切的鳳梨

手足之爭，父母要不要調停？

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作者：陳姝蓉

「媽，你看他啦，每次都要拿我東西！」「你才是，自己有筆不用，為什麼要用我桌上的」

只要家裡不止一個小孩，這樣的爭吵可能每天都要上演好幾回，小則大小聲個幾回合就結束，大則動手動腳的不在少數。很多父母可能都為了這些事情感到困擾，如果不介入，是否會越吵越烈？有時候是父母自己受不了爭執。如果介入，又可能會引發「不公平」的效應！

「齁，為什麼每次都叫我讓弟弟/妹妹？」「為什麼每次都打我？他也有錯啊....」手心手背都是肉，怎樣才能讓手足和平相處？

手足競爭搶的是眼前的東西，還是父母的關注？

如果你家有兩個以上的小孩，是否曾經出現過這個場景：放學回家的時候，小孩們嘰嘰喳喳地搶著要說今天在學校發生什麼事情，大家都想搶先發表意見，誰也不肯讓誰，直到父母不得不出面「維持秩序」，甚至動用猜拳、排序等方式來決定發言順序。

每個孩子都想要得到父母的關注，但一對父母，卻得要把自己的注意力分給不同的小孩，如果父母的關注，是孩子們渴望得到的資源，那麼，手足競爭，搶的就是誰能分到比較多的資源。

有些時候，我跟父母們分享這個觀點時，父母們都會面露難色說：「我已經盡量公平了....」。是啊，這真的很難，但對孩子而言，渴望的通常是獨占，而不一定只是公平而已。

當孩子得到父母的關注，感受到自己對父母而言是重要的、是獨一無二的，此時，逐漸會長出覺得自己是被在意的、是有價值的感受，進而感覺自己是重要的、有價值的。這是親子關係中，相當重要的連結，也是孩子從父母的眼光中，認識自己與肯定自己的過程。

如何展現對各自手足的關注？

對於手足競爭，常常吵著要關注的家庭，我常跟父母討論的是，能否給予手足有「各自獨處的時間」，讓各自都能感受到被關注。有的時候可以利用上學空擋的時間差，比如老大已經去上課了，老二還在家的時間，或者是老二午睡時，可以跟老大說說話等等。

有些父母表示，生活就夠忙了，很難有單獨的時間陪小孩，或許時間不用多，每週一次20-30分鐘，可能是週末的一小段空擋，陪孩子單獨到公園去騎車、踢球，或者在校園裡散散步，隨便閒聊點什麼，有時不用急著回應孩子，聽他說就好。當孩子感覺到自己已經被看見，有時候就不那麼需要透過吵鬧來得到關注，也就不一定需要調停。

此外，是找到孩子各自的亮點，比如老大很有創意，常常有些鬼點子，老二則是體能好，跑得快，肯定各自的長處，但切記不要拿對方的長處來比較另一個小孩，這其實就失去了肯定的意義。

依照發展階段給予資源或責任

父母處理手足競爭的議題時，在資源分配上，很常做的是人人有份。也就是買東西的時候，每人都有一個，分配家務的時候，也同樣要每個人都做。這想來好像也合理，但是否會遇到另一個問題是，孩子的年齡發展有差異，會做的事、能做的事、所需要的回應各有不同，此時要以平等之姿，處理孩子的差異，好像又會產生不符合孩子需求的處境。

怎麼說呢？假設老大已經國中了，要和同學一起出去逛街，拿了500元的零用錢，此時，老二才小學三年級，說他也要一樣的待遇，才叫做公平。但身為父母的你/妳，是否要同意？又或者，哥哥常常被要求做比弟弟更多的家務，因為年紀比較大，會的事情比較多，但哥哥卻覺得委屈，不然不要當老大好了，此時父母是否又傻眼了，因為不可能啊....

比較合適的方式是，依照孩子發展的年齡，與他們討論需求的差異、以及能力的差異。比如，如果能自己過馬路、注意陌生人、管理金錢等等，才能自行外出，或是因為長高了，可以清理高一點的櫥櫃，至於實際上要如何分配、給多少資源，都是可以經由親子一起討論來訂定，而不是父母單方面規定，這樣就能給孩子比較多的彈性，給予孩子表達，怎麼樣是比較公平的做法。

即使是老大，也還是孩子

手足競爭中，有一個非戰之罪叫做「長兄如父、長姊如母」這句話，常常身為老大的人都被要求要照顧弟弟、妹妹，或者是多讓弟妹一些。

記得我的孩子小的時候，老二剛上小學，老大每次一下車就自己衝進校園，有次我抱著困惑問他，我看別人家哥哥姊姊好像都會等弟妹，牽他們的手，但你好像沒有想要這麼做，為什麼呢？他回答：「我當年上學的時候，也沒有哥哥姊姊牽我的手，我也自己進校園了，我想他也可以。而且，我大他沒幾歲，為什麼我要照顧他？」說得有理！

照顧孩子，是父母的職責，所謂幫爸媽照顧弟妹，可能在30-40年前，孩子生得多，兄姊可能都比弟妹大上10幾歲，自然而然會協助照顧，即使如此，也不是必然，兄姐就是得承擔或負責照顧弟妹。

因為他/她也還只是個孩子，仍然會有孩子的渴望，想向父母撒嬌、期待得到關注和寵愛、有人可以依賴，而不需要時時刻刻得要像個大人一樣，承擔責任，瞻前顧後。

交給孩子自己解決衝突和矛盾

講到這裡，好像都沒談到要不要「調停」這件事。如果手足競爭的根源，來自於父母的關注和資源給的不平均，那麼，回應孩子的需求，給予適當的關注，通常可以少掉一些為了競爭關注而引發的衝突。

但有時候還是不得不，兩三個小孩在一起，就有你想做的事情我不要，你想吃的東西我也要分，這種情況，我覺得父母只需要給一個大原則：例如：動口不動手。動口--表達自己的需求，而不只有發洩情緒。不動手--不強行搶奪或互打。

又例如：遊戲時間只有30分鐘，玩具要怎麼分配？可以輪流、平分時間、或者猜拳，當然也可以商量、妥協。如果這些方式都無法談妥，兩人都堅持要使用較多時間或選取自己最愛的玩具，父母可以個底線，比如說：「談不妥就無法開始玩」、或者「無法協商就要接受父母分配」等等約定。孩子們都很聰明的，與其損失全部，妥協還可玩到一部分。

處罰時也須留意各自的責任

如果因為弄壞玩具或是破壞規則而吵起來，父母要執行處罰時，也需要留意，各自承擔自己的責任，而不是由其中一個代為受罰，這種情況通常發生在老大，或是家裡比較調皮（容易有行為問題）的那個人身上。

什麼叫做各自的責任呢？比如說：兄弟玩遊戲時弄壞了玩具，當時正在玩的是哥哥，可是因為弟弟沒有遵守約定的時間提早來搶，以至於拉扯之中，造成損壞。此時，可以請哥哥試著協助修復玩具，弟弟可能要受限5分鐘不能玩玩具。這樣，從自己的經驗中，哥哥有機會體驗到，搶奪玩具可能得要自己修復，而弟弟則會感受到，原來急著去玩，反而損失更多遊戲的時間。

為了能釐清孩子爭執過程中的責任，好好的聽孩子說，這過程發生了什麼事情，就相對重要。一方面為了釐清，孩子犯錯的議題焦點，另一方面，也可幫助在孩子訴說的當下，陪孩子一起調節情緒，讓他感覺自己的委屈（不管哪一方），被父母聽見了，這個環節，也可讓孩子再次感受到自己的心情被父母所看重，情緒消化了之後，要再和孩子談規則，也比較容易溝通。

我想，手足競爭是父母很頭痛的問題，但很多時候，手足競爭也是父母無意之間所引起的。父母可能不自覺自己偏愛某些特質的孩子、或對某些行為特別難以忍受而習慣指責特定小孩，常常沒時間聽孩子好好說委屈，誤解了他們，都會使孩子也無意識地回應以不恰當的行為，或是抗議、雖然只是為了引起關注，但常常引發更激烈的衝突或委屈。若能提早關注不同孩子的需求，給予適時的回應，就有機會減少手足競爭的發生，不需調停的時候，陪伴孩子的時間，就會變得更輕鬆又有趣，是不是一舉兩得呢？

延伸閱讀：人生好難，大人為什麼都不懂我？

戰火下的小花

作者：陳姝蓉

生命，應該是人人平等的，但實際上，有時連簡單的生存，對某些人來說，卻是一種奢望。

近日的阿富汗局勢丕變，對我來說，很震撼。過去當然看過戰爭片、歷史故事，但現在每每看到新聞報導，都難以想像，正在我自由呼吸的此刻，有一群人卻只能祈禱，下一刻還能活著。

小孩對於我觀看這些報導、相關的影片，常常是很佛系的態度，不會很有興趣，但也不會刻意拒絕不看。我對他們也採取很佛系的邀請，我會問問他們想不想一起看，如果不想，我不會太刻意強求。

沈重的議題，談或不談？

以往，我會刻意要求孩子跟我一起看紀錄片，或是一些比較沈重主題的影片。記得某次，我帶孩子去看了「未來無恙」，散場之後，我竟然無意識地問了孩子說：好看嗎？現在回想起來，也覺得自己真的是不經思索。那是一部談論原住民青少女的生命故事，其中包含了未成年懷孕、家內性侵、被安置、同性戀等議題。怎麼樣都不會是「好看」兩個字可以言說的。

那次之後，我提醒自己，試著用比較不勉強的方式，透過我自己的關注，引發他們的好奇心，當他們有些困惑或提問時，我才跟他們分享，這是讓孩子抱持某種主動性，讓他們選擇是否參與。

我希望自己的孩子能對世界、對生命有多一點理解和憐憫，但在他們還沒準備好要認識或思考沈重的議題時，硬塞給孩子，或許是我作為一個母親的過度期待，也可能是一種壓迫，讓他們難以承受。

認識戰爭？

我覺得在台灣，中生代的父母（5-7年級者），都是沒有經歷過戰爭的，我不認為自己僅僅看過一些報導，就能說我知道戰爭是怎麼一回事。但我認為，就在當下，2021年的此時，不遠的地方，正在發生一些因為某些人主張的「真理」而發動的攻擊，任意奪取他人性命的行動，這件事情，很需要被關注。

我自己也是在網友的推薦下，知道「戰火下的小花」這部動畫，我覺得短短一個多小時，把一個阿富汗家庭處於塔利班治理之下的生活處境，描繪的寫實但不血腥，沈重卻又不失希望。

由於這部動畫是由兒童文學改編而來，因此主角的設定，就是一個11歲的小女孩-帕瓦娜，從她的眼光去理解戰爭是怎麼一回事，體會戰爭對生活所帶來的不安定和威脅。

對帕瓦娜而言，面對塔利班的爪牙是需要害怕的，作為一個女孩出門，是需要小心謹慎的，而這樣的情緒，即使第一次變裝成為男孩出門，彷彿世界的規則都不同了，但帕瓦娜的不適應，還是從細微地眼神中流露而出。

她不懂父親為何被抓走，畢竟父親一開始和塔利班的維安人員衝突只是為了保護她。她也不懂為何姊姊已經不能出門了，僅能由還沒發育的她，在不被注目的情況下，假扮成男孩外出，這一切好像都是一開始就這樣....似乎只能想辦法適應。

如果你/妳家也有個女孩，是否能想像，妳與她都是不能自由出門的呢？如果你/妳是父母？是否能想像你可能隨時被剝奪自由、甚至生命，更不用說能保護孩子了。這個對比，我覺得很能貼近自己，很容易感受到差異而受到震撼。

但帕瓦娜的行動，訴說了愛的存在，是人活下去的重要資源。想要救父親的心情，乃至於片尾，母親為了等候還沒回家的帕瓦娜，竟然鼓起勇氣反抗那位好像是前來營救家人的男性，卻展現了更大的勇氣與力量。雖然帕瓦娜的行動，或許有些魯莽而不經規劃，但或許就是這樣的純粹，才不會被現實壓垮。

允許孩子用自己的步調體會沈重

這次我在Netflex上觀看的時候，並沒有要求孩子們跟我一起看，但他們好像也不排斥，就一起坐下來看了。

看完影片，非常安靜，各自站起來去做自己的事，沒有交談。我沒有追問，也沒有要他們跟我討論。我想，沈重的故事，需要一些時間消化，我想給孩子用他們自己的步調，感受和體會這樣的沈重。

當然，有些孩子需要透過談來化解自己的沈重，那麼當然可以回應，讓孩子談談自己的感受，難受嗎？驚訝？或是覺得奇怪等等，任何的感受，都可能是幫助孩子理解自己怎麼了的途徑，也是幫助孩子能體會他人經驗的方式。

我家小孩看完「戰火下的小花」之後，很違和地播放了天竺鼠車車（平常並不看）。剛開始我不理解，後來想想，或許他們正在用自己的方式，調和自己的感受。我覺得這也是大人們需要練習的，體會情緒、調和情緒。許多大人可能自己也無法承受沈重的議題，更遑論要帶著孩子一起去體會了。

戰爭很殘酷，你、我都不曾經歷。也只能透過這些影像、文字，幫助自己和孩子試著理解戰爭下的冰山一角。理解能發揮什麼樣的效用呢？說實在的，我也不知道。但我或許有個期待，未來某一天，當孩子想用一種蠻橫的方式行動時，能不能有一些同理、換位思考他人的處境，體會事情有更多面向，不需要只有自己的價值才是正確的，能允許不同聲音的存在，而不需要透過戰爭、鬥爭、或是競爭。

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那顆你一直不想去切的鳳梨....

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作者：陳姝蓉

這是個很奇怪的標題，但腦海中一直浮現這個句子。

我自己習慣買整顆完整的鳳梨回家自己處理，但有的時候買回家後，又因為忙碌、或者懶、突然又沒那麼想吃....甚至，只是不想去切它，而沒有動手。

你有過處理鳳梨的經驗嗎？市售切好的鳳梨，水果攤商通常會握著尾部的葉片，先切掉頭部，大塊地把皮給削掉，最後切掉葉子，留下漂亮光滑的鳳梨果肉。由於鳳梨表皮有一些稜目（凹點的部分），如果削得不夠深，就會影響口感。這意味著，其他更表層但可以吃的部分，也會一起被丟棄。買回家處理，通常可以比較細緻的處理掉稜目，保留好吃的果肉，這卻費時費工。

前陣子，照例買了一顆鳳梨，但可能原本就已經成熟，每次走進廚房都隱隱聞到鳳梨發酵的味道，我就會告訴自己：「該切鳳梨了」。但不知道為何，遲遲沒有動手，就這樣，過了好幾天，我終於排除萬難（到底有多難？！）走進廚房，切開這顆散發鳳梨味許久的它....

果不其然，它爛了! 從頭部的腐爛，流出陣陣湯汁，接近葉片的部分，雖然沒壞，但也發出發酵的酒味，不是那麼新鮮了。只好認份地把整顆鳳梨丟進回收桶。悻悻然地洗手、離開廚房。

你心中是否也有一顆不想去切的鳳梨呢？

有些事情，細膩地處理，好像可以得到更好的結果。但細膩，有時會讓人連結到需要耗費心力，也就會產生阻抗。有時，想到要面對一個可能已經走樣或變化的處境、或者一段關係，也會讓人想要逃避。這就像是那顆發酵的鳳梨，隱隱約約知道，這個味道已經散發著「可能壞掉」的訊息，但一直不去碰，好像就不用面對那「腐爛」的結果。

但你不知道那壞了嗎？我覺得有趣的是，當我還沒切開那顆鳳梨之前，一直有種想像，壞掉的可能只是一小部分，甚至只是過熟而已，還不到腐爛。

是的，我覺得這就是許多人一直不想去碰一個感覺已經變質的狀態、處境、或關係，是因為想保留那想像中的美好可能，至少好像還有機會，保持一個不好不壞的工作、不以為自己已經失敗的局面、感覺好像還有愛的親密關係，如果真的去談了、去碰了、去面對了，會不會這個想像中就要幻滅的。

但反過來想，如果不談、不碰、不面對，正在變質的狀態、處境或關係，就會繼續保持原狀嗎？也不會。人和植物、動物一樣，是有機的、變動的，即使是想法、感受或情緒，都在不自覺當中，滾動變化著。

有時一直不切鳳梨是以為它不會壞～

我覺得今天自己好像是水果攤商的代言人ＸＤ。但重點真的不是鳳梨，而是忽略鳳梨正在逐漸腐敗，那個想轉身走開的心理狀態。

上面提到的好像是一種逃避，想透過不去接觸，保有一種美好的狀態。但一直感覺鳳梨不會腐壞，或者腐壞的速度沒有自己想像中的那麼快，又是另一種對於「改變」沒有意識的狀態。

很多時候，父母會說：「我的孩子上了國中/高中之後就「突然」變壞了！一定是交到壞朋友」。也有些伴侶面對自己另一半外遇的時候會說：「他/她在家裡都好好的，怎麼會在外面有了另一個人？」

這其實是因為，許多人常以為人與人的關係、一個人的思考或成長，會停留在某一種狀態，如果幸福，就會一直這樣下去，如果不幸，好像也沒有改變的契機。卻忽略了持續的觀察、接觸以促進對自己與他人，保持一種在當下時空的理解。

忽略時空差異對情境、個人和關係所帶來的影響，就常常會有上述那樣「突然」變壞的錯愕經驗，但時空是非常重要的因素，就像是文章開頭的圖片，青澀的番茄，經過時間空氣和養分的孕育之後，就會熟成。但如果過程遭受蟲害、乾旱或水患，則有可能長不大、或者腐壞了。

面對情境或關係，如果一直沒有把時空的因素放在心上，可能每天度日，不會刻意花時間去關心、理解、留意周遭的環境是否發生了一些變化、自己的行動是否要隨之調整，或是孩子在成長過程中，言行和情緒有些不同，伴侶和自己的互動是否漸行漸遠，沒有留意情境或關係的內涵正在質變。

切開與面對

逃避情境或是無意識地忽略時空的變化，當然可以不需要立刻面對一些讓人難受的處境，就像不用切開那個腐壞的鳳梨，然後意識到自己沒掌握好鳳梨熟成的時間，錯過了可以新鮮享用的片刻，許多的錯誤好像浮現眼前，得要面對自己的不足、錯失或者感嘆。

但如果在發現錯誤的時候，就即時切開鳳梨，或許還是腐壞的一小部分，但卻有機會留下還沒爛透的，或是學會放了這些時間，大概壞了多少，作為下次的參考。

切，與不切，你的選擇又會是什麼呢？

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在人間，讀人生--道義或自我的價值，你選哪一個呢？

圖片出處：綠光劇團網站截圖

 

作者：陳姝蓉

我想把人間二-她和她生命中的男人們，以及人間四-一樣的月光，放在一起談。不知道是巧合還是吳導故意安排的，在這兩場中，黃韻玲扮演了人間二的yuki和人間四的美真，剛好詮釋了這兩種人生價值的極致展現。除了讚嘆小玲的演技之外，也看見這樣的價值，你說是選擇嗎？但好像也脫不了生活背景的形塑。

人間二談的是yuki雖然心中有一位鍾意的男子，但因為她是家中的小姐，而男子是父親聘請的長工，身份地位的不相稱，父親不同意這門婚事，而撮合了另一門政經聯姻。而男子也因為擔心自己「配不上」yuki，就這樣默默退讓，卻在心裡告訴自己，要拼出一番事業，比那位娶了yuki的男子來得有成就，卻不料yuki這一生走來，卻在這門婚事中，承受了丈夫的外遇、肢體和精神的暴力而備受煎熬，而男子拼搏了一輩子，雖然終於有了成就，卻也失落了心中的最愛。

人間四談的是美女和美真兩個姊妹，在台灣經濟發展的背景下，由於「會讀書」這件事的差異，而有了迥然不同的命運，當時的台灣，受教育常常是翻轉階層的主要方式。姊姊美女（林美秀）因為在成績上沒有突出的表現，因而不得不得讓出自己的資源，幫助妹妹美真（黃韻玲）可以出國求學。這樣的分配，好像雙方都沒有選擇，就是在那個脈絡下，各自承擔了被期待的角色，姊姊成為付出、照顧的一方，而妹妹則是接受照顧，但卻需要「為家爭光」以回報獨享這些資源的特權。

守住道義，或許是傳統框架的綑綁，但也可能是個人的成就

在人間二的謝幕時，吳導提到，他創作人間條件二的時候，想要傳達的是上一個世代所堅持的價值，為了道義，可以一輩子守著一個承諾。道義對於yuki來說，包括了對婚姻的付出和承擔、對母親的承諾要守住房子（照顧屋後因為二二八事件而喪生的四位無名屍）、以及為了守護家庭與孩子的想法。但新一代的，yuki的孩子，看到房子只想到可以賣多少錢的實體價值，而不是一種回憶或信念。

延伸到人間四，美女和美真同樣代表了兩種價值的體現，美女的念舊，即使知道妹妹霸道，但最後當妹妹叫出一聲「姊姊」的時候，好像心裡的憤怒，都會因為要照顧、包容妹妹的那份責任感而無法收起來，道義在此，好像是一份更高的價值，約束著個人的情感與自由。

到底，為了「道義」而放棄「自我」是否值得？我覺得只有當事人能回答。對yuki來說，她堅持著自己的價值了，為了一份道義，即使在生命最後，與武雄有機會共同生活，掙脫傳統，走出自己，充滿著走向自由的美好想像。但yuki仍選擇了照顧丈夫，即使她一輩子都不曾從丈夫這邊得到想要的關注與照顧。

從現代強調個體化、個人主義的思維來說，或許覺得這是一種綑綁或束縛？太過傳統地守護著某種框架，而無法突破。然而，我想在決定這麼做的時候，yuki的內心，是否也有一種，我做得很好、我守住了承諾的價值感呢？

同樣的，看到美女打電話給姑姑，說著對姑姑的想念，假裝是美真寄了錢或託付了問候，那是一份念舊，一種情感投注與連結，想著被姑姑照顧的時候，心裡是怎樣的感激，即使姑姑一直認為美真才是女兒，但這樣的道義，感念著被姑姑照顧的恩情，也是一種好美的情誼。

至於，為了與姑姑之間的情誼，或是完成父母的託付，究竟要為年紀相差不大的妹妹付出到什麼程度？沒人說得準。當故事走到最後，美女對著強佔她男人的妹妹說：「從小到大，你什麼都贏我，到最後，連我喜歡的人你都要整碗端走，贏了我這樣的人對你來說有什麼意義呢？」這是好深的哀傷，即使自己非常痛苦，好像也在告訴妹妹，如果只是為了自我而傷害了一直守護著她的人，那麼自由也就不自由了，反而是一種為了攻擊而存在的自我行動。

追尋自我，得到外在更高的成就，卻仍得面對內在的束縛

看人間四的時候，順著劇情，確實會感受到美真的自我、目中無人的狀態，常常以一種貶抑、詆毀的說法，描述對管理員胸無大志的不屑、看不起，但其實也就評論了自己的姊姊，畢竟，美女也就是能有一份工作就感覺滿意、過得了今天的生活就感覺踏實的人。但美真並沒有意識到自己正在評論的對象，也包含自己的姊姊。這樣無法感受到他人的感受，與人的關係中，只有競爭、只有你對我錯的生活，也是美真一路成長所學習到的價值觀。

當全家人、甚至整個家族的期盼、資源都放在美真身上的時候，不能輸、不能錯，好像是唯一的路。（當然，這可能是美真自己的想像，也可能是父母真的說了這樣的話，劇裡並沒有交代。）只是，當美真內在感受到這樣的負荷時，這就好像一個緊箍咒一樣，逼著美真得要一直往那「萬般皆下品、唯有讀書（成就）高」的路上去。

有時候，外人可能會說：你真的很好命～或者，你家裡的人都很挺你，讓你能這樣出國唸書。眾人簇擁著的公主，真正感覺到幸福嗎？這樣的美真，真的自由了嗎？

不論是為了不讓自己感覺受挫的難堪而勾引了姊姊的男人，或者為了不想承認自己為了想要一片「一樣的月光」ＣＤ而偷拿，讓姊姊代為承受處罰。美真受到父母，或說是整個社會的價值觀，放到一個完美想像的位置裡，所有真實的慾望都成為一種必須壓抑、隱晦而無法表達的能量。

無法真實看待自己的美真，還得回應父母、姑姑和姑丈兀自加在美真身上的身份（比如說認美真當女兒），好像如果跟這些人親近，就得要回應他們的期待，而這是美真一直想要逃離的，因為這樣的期待，好像好多、好沈重，讓人感覺好疲累。

與其「爭」，更重要的或許是「理解」

不論是爭辯、爭論、爭贏，武雄一輩子想要爭一口氣，贏過娶了yuki的男人，卻在最後什麼都放下了。因為，對yuki來說，她認為的價值，就是自己所愛的這個人，而不是外在的身份地位。而武雄，即使在晚年，已經是大企業的老闆，但仍然無法與自己所愛的人在一起，如此，爭贏又有什麼意義呢？

美真也在爭，為父母爭面子，為自己爭成就，卻發現自己總有爭不過別人的時候。但一路以來，除了爭，美真好像不知道還能怎麼跟人相處，體會人與人之間的真心、體諒和互相照顧。直到最後，透過姊姊的說，美真才理解，原來一直以為是自己贏過姊姊，才發現被照顧的其實是自己，姊姊原來一直都在暗處，默默地看著充滿稜角的美真，處處包容，卻因為沒說，卻被自己想爭的慾望所傷。

吳導說，在人間二裡面，他最喜歡的是yuki和武雄多年後在市場裡相遇，那時候武雄還在擺地攤，羞愧的無地自容，只能透過大聲叫賣來掩蓋過自己的情緒。或許，就在那短短的四目相接時，yuki理解了這個男人的自卑感，心裡雖無奈著，所謂的價值，是自己的認定，而不是男人外在的成就，但因為理解，也就接受，沒有怨恨。

在人間四裡面，吳導提到，故事原本的結局，停留在美女絕望而上吊自殺，美真錯愕地發現自己重傷了姊姊，這是人世間很常出現的悲慘故事。但是當這一切變成夢境，美真有機會透過姊姊的口中，聽到屬於姊姊的包容和委屈時，理解了自己一直自以為是的爭奪之心，反而傷害了真正在意自己的人，愧疚感油然而生、想競爭的心也才得以軟化，美真的真實情感流露，終於能上前擁抱了姊姊。

我認為「理解」，是一種真實碰觸到彼此的狀態。人與人之間，有了對彼此的理解，才會產生連結。對於自己也是如此，理解自己，才能使自己在這人生的處境中，真正是做了選擇，而不僅是被命運所安排。無論是堅持做人要有道義的yuki、爭了一輩子的武雄，追求自我成就的美真、抑或是為了妹妹無私付出的美女，若是不能理解自己為何要這麼選擇、這樣承擔，就很難成為真正的自己，得到真正的自由。

同場加映：在人間，讀人生-是男人的漂泊卻是女人的自由